برای کاهش کمردرد چه کارهایی می‌توان انجام داد؟
کمردرد یکی از مشکلات متداول در میان افراد به خصوص کارمندان است. با ایجاد تغییرات کوچک در فعالیت‌های روزانه می‌توان با کمردرد مبارزه کرد. تهیه میز کار ارگونومیک با ارتفاع قابل تنظیم تغییرات به کاهش کمردرد کمک می‌کند. در ادامه نکاتی را گردآوری کرده‌ایم که با رعایت آن‌ها می‌توانید به سادگی کمردرد را کنترل کنید.
۱. هنگام بلند کردن اجسام سنگین احتیاط کنید
هنگام بلند کردن اجسام سنگین، زانوی خود را خم کرده و اجسام را نزدیک به بدن خود نگه دارید. مراقب باشید که بدن شما نچرخد. چنانچه شغل شما مستلزم حمل اجسام سنگین است از کمربندهای مخصوص برای کاهش فشار روی کمر استفاده کنید.
۲. طولانی مدت به پایین نگاه نکنید
بسیاری از افراد بدون آنکه متوجه باشند زمان زیادی را صرف نگاه کردن به تلفن همراه و تبلت می‌کنند. نویسندگی نیز نیازمند خم کردن سر به مدت طولانی است. فعالیت‌هایی که با نگاه کردن طولانی مدت به پایین همراه هستند، به گردن و کمر آسیب جدی می‌رسانند. بنابراین استراحت منظم هنگام مطالعه، استفاده از تلفن همراه یا دیگر فعالیت‌هایی که نیاز به خم شدن طولانی دارند را فراموش نکنید.
۳. بهنگام خوابیدن نکات زیر را رعایت کنید
تشک نرم باعث خارج شدن ستون فقرات از حالت طبیعی می‌شود. بنابراین برای کاهش کمردرد استفاده از تشک‌های سفت بیش‌تر توصیه می‌شود. همچنین افراد مبتلا به کمردرد باید هنگام خوابیدن نکات زیر را رعایت کنند:
- کسانی که به پشت می‌خوابند باید زیر زانوی خود بالش قرار دهند
- کسانی که به پهلو می‌خوابند باید برای حفظ حالت طبیعی ستون فقرات، بین زانوهای خود بالش قرار دهند
- خوابیدن روی شکم برای افرادی که کمردرد دارند توصیه نمی‌شود. زیرا چرخش سر و گردن در این حالت با افزایش فشار روی کمر همراه است
وزن خود را متعادل نگه دارید
وزن متعادل یکی از نکات اساسی برای جلوگیری و کنترل کمردرد است. اضافه وزن با افزایش فشار روی کمر موجب تشدید کمردرد می‌شود.
ورزش را هرگز کنار نگذارید
فعالیت ورزشی بهترین دارو برای کمردرد است. ورزش‌های ساده مانند پیاده‌روی درمان مناسبی هستند. ورزش‌های کششی صرف نظر از شدت کمردرد به کاهش درد و ناراحتی کمک می‌کنند. یوگا و تای‌چی بهترین ورزش‌های کششی برای کمردرد هستند. پیاده‌روی، شنا و اروبیک سبک نیز برای کمردرد مناسب است. از طرف دیگر افرادی که دچار کمردرد هستند باید از ورزش‌های زیر پرهیز کنند:
- لمس انگشتان پا
- بشین، پاشو
- دویدن
- وزنه برداری
از نشستن طولانی مدت بپرهیزید
بسیاری از افراد به دلیل شرایط کاری مجبورند زمان زیادی را نشسته کار کنند. نکات زیر به کاهش آسیب ناشی از نشستن طولانی مدت در افرادی که دچار کمردرد هستند کمک می‌کند:
- هر ۳۰-۶۰ دقیقه بلند شده و کمی حرکات کششی انجام دهید یا قدم بزنید
- از میز بلند استفاده کنید که بتوانید هنگام کار کردن بایستید
- به جای صندلی معمولی از توپ یوگا یا صندلی زانویی (kneeling chair) استفاده کنید
- در زمان استراحت به جای نشستن در آشپزخانه، قدم بزنید
- هنگام صحبت کردن با دیگران بایستید یا قدم بزنید
اگر کمردرد دارید هرگز کشش همسترینگ را فراموش نکنید
به پشت روی زمین دراز بکشید. پای راست را بالا ببرید. اگر می‌توانید بدون خم کردن زانو انگشت شست پا را بگیرید تا کشش بیش‌تری در پا و کمر احساس کنید. در غیر این صورت می‌توانید یک حوله پشت پای خود انداخته و انتهای آن را در دست نگه دارید. این کار را برای پای دیگر تکرار کنید. برای مشاهده "خدمات" دکتر طاهری اعظم جراح ارتوپد، هیپ و لگن روی لینک آن کلیک کنید. همچنین برای دریافت اطلاعات تماس و تعیین وقت قبلی می‌توانید روی "تماس با ما" کلیک کنید.
