وقتی زانو درد می‌گیرد، کارهای ساده‌ای مثل بالا‌رفتن از پله‌ها یا یک پیاده‌روی کوتاه هم سخت می‌شوند. اگر اضافه‌وزن داشته باشید، احتمالاً این توصیه را شنیده‌اید: «وزنت را کم کن، زانو درد ات بهتر میشود.» این توصیه می‌تواند مفید باشد، اما همه‌ی ماجرا را توضیح نمی‌دهد. وزن یکی از عوامل مؤثر بر زانودرد است و کم‌کردن آن، بسته به علت درد، می‌تواند بخشی از درمان باشد.
برای افرادی که آرتروز زانو و اضافه‌وزن دارند، کاهش وزن تدریجی می‌تواند درد را کمتر و حرکت را راحت‌تر کند. بااین‌حال، نباید هر زانودردی را به وزن نسبت داد؛ به‌خصوص اگر درد ناگهانی شروع شده یا پس از آسیب دیدن زانو ایجاد شده باشد.
چرا اضافه وزن روی زانو درد اثر می‌گذارد؟
زانو در طول روز، هنگام ایستادن، راه‌رفتن و بالا‌رفتن از پله‌ها، وزن بدن را تحمل می‌کند. وقتی وزن بیشتر باشد، بار بیشتری هم به مفصل وارد میشود. در فردی که آرتروز دارد، این فشار اضافه می‌تواند درد و دشواری حرکت را بیشتر کند.
به همین دلیل، کاهش وزن ممکن است بعضی کارهای روزمره را آسان‌تر کند؛ مثلاً فرد بتواند راحت‌تر راه برود یا مدت بیشتری سرپا بماند. البته مقدار تأثیرگذاری برای همه یکسان نیست و نباید انتظار داشت که با کم‌شدن وزن، هر نوع زانودردی کاملاً برطرف شود.
برای بهترشدن زانو درد چقدر باید وزن کم کرد؟
لازم نیست از همان ابتدا به رسیدن به یک وزن مشخص و دور از دسترس فکر کنید. در افراد مبتلا به آرتروز که اضافه‌وزن دارند، حتی مقداری کاهش وزن هم می‌تواند مفید باشد. کاهش ۱۰ درصد وزن بدن احتمالاً مزایای بیشتری از کاهش ۵ درصدی دارد.
برای روشن‌شدن موضوع، اگر فردی ۸۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، ۵ درصد وزن او معادل ۴ کیلوگرم است. این مثال به معنی تجویز یک هدف برای همه نیست؛ مقدار مناسب کاهش وزن باید با توجه به شرایط جسمی و امکان حفظ آن تعیین شود.
کاهش وزن قرار نیست مفصل آسیب‌دیده را به حالت اولیه برگرداند. هدف این است که درد کمتر شود و فرد راحت‌تر حرکت کند. ممکن است در کنار آن، فیزیوتراپی، دارو یا درمان‌های دیگری هم مانند تعویض مفصل زانو در صورت ضرورت هم لازم باشد.
وقتی زانو درد می‌کند، چطور وزن کم کنیم؟
برنامه‌ی کاهش وزن باید با وضعیت زانو هماهنگ باشد تا بتوان آن را ادامه داد. اصلاح عادت‌های غذایی بخشی از این برنامه است. در کنار آن، فعالیت بدنی مناسب هم به مدیریت وزن و حفظ توان عضلات کمک می‌کند. اگر برای انتخاب برنامه‌ی غذایی یا میزان فعالیت مناسب تردید دارید، متخصص تغذیه و فیزیوتراپیست می‌توانند راهنمایی‌تان کنند.
ورزش برای فرد مبتلا به آرتروز فقط راهی برای سوزاندن کالری نیست. تمرین‌هایی که عضلات اطراف مفصل را تقویت می‌کنند و آمادگی بدنی را بهبود می‌دهند، خودشان بخشی از درمان‌اند. نوع تمرین و شدت آن باید با توان و نیاز هر فرد تنظیم شود.
ممکن است شروع تمرین با کمی ناراحتی همراه باشد، اما اگر فعالیتی درد شدید ایجاد می‌کند یا درد را رو به افزایش می‌برد، لازم است برنامه بررسی شود. قرار نیست برای نتیجه‌گرفتن، هر دردی را تحمل کنید.
اگر اضافه‌وزن نداریم برای زانو درد چه کنیم؟
اگر وزن شما در محدوده‌ی مناسب است، لازم نیست برای بهترشدن زانو باز هم وزن کم کنید. زانودرد همیشه به وزن مربوط نیست؛ آسیب‌های قبلی، فشار ناشی از فعالیت، مشکلات تاندون و رباط یا آرتروز هم می‌توانند نقش داشته باشند. بنابراین، اولین قدم این است که علت درد مشخص شود. زمان شروع درد، محل آن و حرکت‌هایی که درد را بیشتر می‌کنند، به پزشک یا فیزیوتراپیست در بررسی مشکل کمک می‌کنند.
تا زمان بررسی، به واکنش زانو هنگام فعالیت توجه کنید. اگر پیاده‌روی طولانی یا بالا‌و‌پایین‌رفتن مکرر از پله‌ها درد را بیشتر می‌کند، فعلاً مدت یا دفعات آن را کمتر کنید. بااین‌حال، بی‌حرکت نگه‌داشتن کامل زانو هم معمولاً راه‌حل مناسبی نیست. بهتر است فعالیت را در حدی ادامه دهید که با وضعیت زانویتان سازگار باشد و برای تنظیم آن راهنمایی بگیرید.
اگر علت درد آرتروز باشد، ورزش درمانی حتی بدون نیاز به کاهش وزن هم می‌تواند مفید باشد. تمرین‌های تقویت عضلات اطراف زانو و فعالیت‌های متناسب با توان بدنی، به بهبود حرکت و کنترل علائم کمک می‌کنند. فیزیوتراپیست می‌تواند مشخص کند کدام تمرین‌ها برای شما مناسب‌اند، از چه شدتی شروع کنید و چگونه آن‌ها را به‌تدریج افزایش دهید. یک برنامه‌ی آماده ممکن است برای فردی مفید باشد و برای فرد دیگر نیاز به تغییر داشته باشد.
اگر درد با این تغییرات کمتر نشد، درمان‌های دیگری هم وجود دارد. بسته به علت درد، پزشک ممکن است فیزیوتراپی، دارو یا بررسی‌های بیشتری را پیشنهاد کند. طبیعی‌بودن وزن به این معنی نیست که باید با درد کنار بیایید یا آن را نادیده بگیرید.
اگر درد چند هفته ادامه پیدا کرد یا خواب و کارهای روزمره‌تان را مختل کرد، مراجعه کنید. درد بسیار شدید، تورم زیاد، ناتوانی در وزن‌گذاشتن روی پا یا قرمزی و گرمی زانو همراه با تب، به بررسی فوری نیاز دارد.
آیا همین موضوع درباره‌ی درد لگن هم صدق می‌کند؟
در افراد مبتلا به آرتروز لگن که اضافه‌وزن دارند، مدیریت وزن نیز بخشی از درمان است. اما درد لگن هم علت‌های مختلفی دارد و صرفاً از روی وزن نمی‌توان درباره‌ی علت یا درمان آن تصمیم گرفت. کاهش وزن معمولاً در کنار ورزش مناسب و سایر درمان‌های موردنیاز مطرح میشود.
آیا آرتروز باعث لاغری میشود؟
کاهش وزن برنامه‌ریزی‌شده با لاغرشدن بی‌دلیل فرق دارد. آرتروز معمولاً با درد، خشکی و محدودیت حرکت مفصل همراه است. گاهی عضلات اطراف مفصل هم ضعیف یا کم‌حجم می‌شوند، اما این موضوع با کم‌شدن وزن کل بدن یکی نیست.
اگر بدون تغییر در غذاخوردن یا فعالیت روزانه وزن کم می‌کنید، آن را به آرتروز نسبت ندهید. به‌خصوص اگر این کاهش وزن ادامه دارد یا با علائم دیگری همراه شده، بهتر است موضوع را با پزشک مطرح کنید
چه زمانی نباید منتظر اثر کاهش وزن بمانیم؟
اگر زانودرد چند هفته ادامه پیدا کرده، مرتب برمی‌گردد یا خواب و کارهای روزمره را مختل کرده است، بهتر است علت آن بررسی شود.
درد بسیار شدید، ناتوانی در وزن‌گذاشتن روی پا، تورم زیاد یا تغییر شکل زانو به ارزیابی فوری نیاز دارد. اگر زانو گرم و قرمز شده و تب یا احساس ناخوشی هم دارید، مراجعه را عقب نیندازید. در این شرایط، شروع رژیم یا تغییر برنامه‌ی ورزشی جای بررسی پزشکی را نمی‌گیرد.
منابع
https://www.nhs.uk/symptoms/knee-pain/
https://www.nhs.uk/symptoms/joint-pain/
https://www.nice.org.uk/guidance/qs87/chapter/quality-statement-4-therapeutic-exercise
https://www.nhs.uk/conditions/osteoarthritis/treatment/
