12 روش جلوگیری از پوکی استخوان چیست؟

تغذیه مناسب نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان دارد. با افزایش سن، به‌ویژه در زنان پس از یائسگی، خطر کاهش تراکم استخوان افزایش می‌یابد. مصرف مواد مغذی ضروری می‌تواند به حفظ استحکام استخوان‌ها کمک کند.

آگاهی از اصول تغذیه سالم و غنی از کلسیم و ویتامین D، به شما کمک می کند غذاهای سالم تری برای مصرف روزانه خود انتخاب کنید. یکی از بهترین راهکارها برای پیشگیری و درمان پا درد، داشتن تغذیه سالم است. اگر از رژیم غذایی مناسب حاوی لبنیات، ماهی، میوه و سبزیجات برخوردار باشید، مواد غذایی مورد نیاز بدنتان از غذای روزانه تأمین می شود؛ در غیر اینصورت برای پیشگیری از پوکی استخوان و آرتروز، مصرف مکمل های غذایی ضرورت پیدا می کند.

غذاهای مفید برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان

سلامت استخوان‌ها، بیش از آنچه تصور می‌کنیم به نوع تغذیه ما وابسته است. بدن برای ساخت و حفظ تراکم استخوانی به ترکیبی از مواد مغذی نیاز دارد که هرکدام نقش مشخصی در تقویت، ترمیم و حفظ استحکام اسکلت بدن ایفا می‌کنند. اگر این مواد به اندازه کافی تأمین نشوند، استخوان‌ها به مرور ضعیف، شکننده و مستعد شکستگی می‌شوند. در این بخش، با مهم‌ترین ریزمغذی‌هایی که برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری هستند آشنا می‌شوید.

1. شیر، ماست و پنیر
   منابع اصلی و قابل جذب کلسیم که به تقویت استخوان‌ها و حفظ تراکم استخوانی کمک می‌کنند.
2. ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین
   غنی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ که جذب کلسیم را در بدن افزایش می‌دهند و التهاب استخوان را کاهش می‌دهند.
3. سبزیجات برگ دار تیره مثل کلم، اسفناج، کاهو و بروکلی
   سرشار از کلسیم، منیزیم و ویتامین K که برای حفظ استحکام و ترمیم استخوان‌ها ضروری‌اند.
4. بادام، کنجد و تخم‌ کتان
   این دانه‌ها علاوه بر کلسیم، منیزیم و فسفر نیز دارند که به استحکام و انعطاف پذیری استخوان کمک می‌کنند.
5. حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود و لپه
   منابع خوب پروتئین گیاهی، آهن و روی که به تولید سلول‌های استخوانی و ساختار سالم استخوان‌ها کمک می‌کنند.
6. تخم‌مرغ (مخصوصا زرده)
   حاوی مقدار مناسبی از ویتامین D است که بدن را در جذب کلسیم یاری می‌دهد.
7. آلو خشک (خشکبار) و انجیر
   منبعی طبیعی از کلسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و پتاسیم که استخوان سازی را تقویت می‌کنند.

غذاهایی که برای استخوان ها ضرر دارند

همان‌طور که برخی مواد غذایی به تقویت و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند، برخی دیگر می‌توانند روند تحلیل استخوان را تسریع کرده یا مانع جذب مواد مغذی ضروری مانند کلسیم شوند. مصرف بی‌رویه این خوراکی‌ها در بلند مدت می‌تواند زمینه ساز پوکی استخوان یا تشدید آن باشد. برای حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از شکستگی‌های ناگهانی، بهتر است مصرف این دسته از مواد غذایی را کنترل یا محدود کنید.

لیست مواد غذایی مضر برای سلامت استخوان‌ها

1. نمک زیاد (سدیم بالا)
   مصرف بیش از حد نمک باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود و در نتیجه، استخوان‌ها تضعیف می‌شوند.
2. قهوه، چای و نوشیدنی‌های کافئین‌دار
   کافئین در دوز بالا ممکن است مانع جذب کلسیم در بدن شود؛ به‌ویژه اگر همزمان با وعده‌های غنی از کلسیم مصرف شود.
3. نوشابه‌های گازدار (مخصوصاً کولا)
   دارای فسفر بالا هستند که می‌تواند تعادل کلسیم و فسفر را در بدن بر هم زده و به کاهش تراکم استخوان منجر شود.
4. الکل
   مصرف مزمن الکل به اختلال در جذب کلسیم، کاهش عملکرد سلول‌های استخوان ساز و کاهش سطح هورمون‌های مرتبط با ساخت استخوان منجر می‌شود.
5. پروتئین حیوانی زیاد (گوشت قرمز چرب)
   مصرف بیش از حد می‌تواند باعث اسیدی شدن بدن و افزایش دفع کلسیم شود؛ البته این موضوع با رژیم‌های متعادل مشکل‌ساز نخواهد بود.
6. غذاهای فرآوری شده و فست فودها
   علاوه بر داشتن سدیم و چربی بالا، اغلب فاقد مواد مغذی مورد نیاز استخوان مانند کلسیم و ویتامین D هستند.

روش‌های دیگر پیشگیری از پوکی استخوان

پیشگیری از پوکی استخوان فقط با تغذیه خوب اتفاق نمی‌افتد. سبک زندگی شما نیز تأثیر مستقیمی بر سلامت استخوان‌ها دارد. اقدامات پیشگیرانه‌ای وجود دارد که اگر به درستی و مداوم انجام شوند، می‌توانند به حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از تحلیل آن در بلندمدت کمک کنند.

1. فعالیت بدنی منظم (ورزش‌های تحمل وزن و مقاومتی)
   ورزش نقش کلیدی در تحریک استخوان سازی دارد. فعالیت‌هایی مانند پیاده روی سریع، بالا رفتن از پله، رقص، یا تمرینات با دمبل سبک می‌توانند به استخوان‌ها فشار فیزیولوژیکی مفیدی وارد کرده و مانع تحلیل آن‌ها شوند.
   همچنین تمرینات تعادلی مثل یوگا به پیشگیری از زمین‌خوردن و شکستگی مخصوصاً در سنین بالا کمک میکند.
2. دریافت نور خورشید برای تولید طبیعی ویتامین D
   حدود 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب صبح یا عصر (بدون کرم ضدآفتاب روی پوست دست یا صورت) چند روز در هفته، می‌تواند به بدن کمک کند ویتامین D را به‌طور طبیعی تولید کند. این ویتامین برای جذب کلسیم ضروری است.
3.  ترک سیگار و کاهش مصرف الکل
   سیگار کشیدن باعث کاهش فعالیت سلول‌های استخوان ساز می‌شود و الکل زیاد هم باعث اختلال در جذب کلسیم و کاهش هورمون‌هایی می‌شود که به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کنند.
4. حفظ وزن متعادل بدن (نه خیلی کم، نه خیلی زیاد)
   زنانی که بسیار لاغر هستند (BMI زیر 18.5) در معرض خطر پوکی استخوان بیشتری قرار دارند. از سوی دیگر، اضافه وزن نیز می‌تواند به مفاصل فشار وارد کرده و احتمال شکستگی را بالا ببرد. حفظ تعادل وزنی با تغذیه مناسب و ورزش، یک عامل حفاظتی قوی است.
5. بررسی منظم وضعیت استخوان در افراد پرخطر
   اگر سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارید، یائسگی زودرس را تجربه کرده‌اید، یا از داروهای تضعیف کننده استخوان مانند کورتون‌ها استفاده می‌کنید، حتماً باید با مشورت پزشک تست سنجش تراکم استخوان (DEXA) را زودتر انجام دهید. تشخیص زودهنگام، پیشگیری واقعی را ممکن می‌سازد.

داروهای مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان

با افزایش سن، به‌ویژه در زنان پس از یائسگی، خطر کاهش تراکم استخوان بیشتر می‌شود و تنها تغذیه و ورزش برای همه افراد کافی نیست. در مواردی که فرد در معرض ریسک بالای پوکی استخوان قرار داردمثل سابقه خانوادگی، یائسگی زودرس یا مصرف داروهای خاص، ممکن است پزشکان برای پیشگیری از پوکی استخوان برای شما داروهای خاصی را تجویز کنند.

 این داروها کمک می‌کنند فرآیند تحلیل استخوان کند شود، استخوان‌سازی تحریک شود یا تعادل هورمونی لازم برای حفظ سلامت استخوان‌ها برقرار بماند. در ادامه، با مهم‌ترین داروهای مؤثر در پیشگیری از پوکی استخوان آشنا می‌شوید.

1.  بیس‌فسفونات‌ها مثل: آلندرونیت (Alendronate)، رزیدرونیت (Risedronate)، ایباندرونیت (Ibandronate)، زولدرونیک اسید (Zoledronic Acid)، این نوع دارو باعث کاهش سرعت تحلیل استخوان و افزایش تراکم استخوانی می‌شو. رایج‌ترین گروه دارویی برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان در زنان یائسه است.
2.  کلسی‌تونین (Calcitonin) که به صورت اسپری بینی یا تزریقی مصرف میشود. این دارو باعث کاهش تحلیل استخوان و تسکین درد ناشی از شکستگی‌های فشاری ستون فقرات
3. رالوکسيفن در گروه تعدیل‌کننده انتخابی گیرنده استروژن (SERM) قرار میگیرد.شبیه سازی اثرات مفید استروژن روی استخوان بدون تأثیر بر سینه و رحم را برعهده دارد و برای زنان یائسه با ریسک بالای شکستگی مناسب است.
4. دنوسوماب (Denosumab) که با نام تجاری Prolia نیز شناخته می شود و نقشش مهار فعالیت سلول‌های تحلیل برنده استخوان (استئوکلاست‌ها) است. این دارو برای افراد با ریسک بالا که نمی‌توانند بیس‌فسفونات مصرف کنند مناسب است.
5. هورمون درمانی جایگزین برای افزایش سطح استروژن برای حفظ تراکم استخوان تجویز می‌شود و حتما باید تحت نظر پزشک و برای افراد خاصی مصرف شود.
6.  مکمل‌های کلسیم و ویتامین D جز رایج‌ترین داروها برای پیشگیری از پوکی استخوان هستند که دوز آن‌ها با توجه به وضعیت بدنی فرد توسط پزشک تعیین میشود.

 سوالات متداول

1. از چه سنی باید برای پیشگیری از پوکی استخوان اقدام کنیم؟
   پیشگیری باید از نوجوانی آغاز شود، اما اقدامات مؤثر را می‌توان از سی سالگی زندگی به‌صورت جدی‌تری پیگیری کرد به‌ویژه در زنان قبل و بعد از یائسگی.
2. آیا فقط زنان دچار پوکی استخوان می‌شوند؟
   خیر، مردان هم ممکن است دچار پوکی استخوان شوند، خصوصا در سنین بالا یا در صورت مصرف برخی داروها مثل کورتون.
3. چه مقدار کلسیم و ویتامین D برای پیشگیری کافی است؟
   برای بزرگسالان، روزانه حدود 1000–1200 میلی‌گرم کلسیم و 800–1000 واحد ویتامین D توصیه می‌شود.
4. آیا بدون مصرف لبنیات هم می‌توان از پوکی استخوان پیشگیری کرد؟
   بله، با مصرف منابع گیاهی غنی از کلسیم مانند بادام، کلم بروکلی، کنجد، سویا و مکمل‌های غذایی مناسب می‌توان نیاز بدن را تأمین کرد.
5. آیا مصرف زیاد قهوه و چای به استخوان‌ها آسیب می‌زند؟
   مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد. بهتر است مصرف قهوه و چای را محدود کرده یا آنها را همزمان با منابع کلسیم مصرف نکنید.
6. آیا فقط تغذیه برای جلوگیری از پوکی استخوان کافی است؟
   خیر، فعالیت بدنی منظم، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، پرهیز از سیگار و کنترل وزن نیز به‌اندازه تغذیه اهمیت دارند.
7. آیا مصرف مکمل کلسیم برای همه لازم است؟
   نه الزاماً. در صورت دریافت کافی کلسیم از رژیم غذایی، نیازی به مکمل نیست. مصرف بی رویه هم ممکن است باعث رسوب کلسیم در کلیه‌ها شود.
8. آیا زنان یائسه باید داروهای پیشگیرانه مصرف کنند؟
   در برخی موارد بله، به ویژه اگر تراکم استخوان پایین باشد یا فرد سابقه شکستگی یا عوامل خطر داشته باشد. تصمیم نهایی با پزشک است.
9. آیا تست سنجش تراکم استخوان فقط برای تشخیص است؟
   خیر، این تست برای ارزیابی وضعیت پیشگیری و پیگیری روند درمان هم کاربرد دارد. انجام آن در زنان بالای 65 سال یا افراد پرخطر توصیه می‌شود.
10. چطور بدانیم بدن‌مان به اندازه کافی ویتامین D دریافت می‌کند؟

با یک آزمایش خون ساده می‌توان سطح ویتامین D را اندازه‌گیری کرد. کمبود آن بسیار شایع است و ممکن است نیاز به مکمل باشد.

کلام آخر

پوکی استخوان یکی از بیماری‌های خاموش و تدریجی است که اغلب تا زمان بروز شکستگی‌های جدی، نشانه‌ای از خود نشان نمی‌دهد. اما خوشبختانه، این بیماری قابل پیشگیری است، به‌شرط اینکه آگاهانه عمل کنیم.

با پیروی از یک تغذیه سالم و سرشار از کلسیم، ویتامین D، پروتئین و سایر ریزمغذی‌های ضروری، همراه با ورزش منظم، دوری از سیگار و الکل، و چکاپ‌های دوره‌ای، می‌توان تا حد زیادی از ابتلا به این عارضه جلوگیری کرد.

پیشگیری از پوکی استخوان فقط یک توصیه پزشکی نیست؛ بلکه سرمایه‌گذاری بلندمدت برای حفظ استقلال، تحرک و کیفیت زندگی در میانسالی و سالمندی است. از همین امروز به فکر استخوان‌های خود باشید، تا سال‌ها بعد، با قدرت و بدون درد، روی پاهای خود بایستید.