برای درمان پا درد در منزل فاکتورهایی از جمله سن، وزن و علت پا درد باید مورد توجه قرار گیرند. اگر پا درد به دلیل انجام فعالیت ورزشی سنگین ایجاد شده باشد، رعایت موارد زیر می تواند به بهبودی آن کمک کند:
- انجام ورزش های آسان مانند شنا و دوچرخه سواری به جای ورزش دو
- متوقف کردن ورزش در هر زمانی که شخص احساس فشار کند
- راه رفتن روی سطوح نرم و صاف به جای سطوح سفت مانند آسفالت
- انتخاب کفش ورزشی متناسب با نوع ورزش
کفش ورزشی مهم ترین وسیله در بین تجهیزات ورزشی است؛ بنابراین برای افراد علاقه مند به ورزش، انتخاب کفش مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. کفش های ورزشی باید متناسب با نوع ورزش انتخاب شوند، زیرا فشاری که در اثر ورزش به پا وارد می شود در رشته های ورزشی مختلف متفاوت است.
چرا ورزش کردن یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش درد پا است؟
اگر بارها به دلیل درد پا از انجام کارهای ساده مثل پیاده روی، بالا رفتن از پله‌ها یا حتی ایستادن زیاد خسته شده‌اید، وقتش رسیده نگاه تازه‌ای به موضوع داشته باشید. بسیاری از ما تصور می‌کنیم برای تسکین درد، باید استراحت مطلق داشته باشیم. اما واقعیت این است که بی‌حرکتی طولانی مدت می‌تواند وضعیت عضلات و مفاصل را بدتر کند.
ورزش‌های مناسب و اصولی، با افزایش خونرسانی و تقویت عضلات، کمک میکنند درد کاهش یابد، عضلات قوی‌تر شوند و بدن تعادل بهتری پیدا کند. در این بخش دقیقاً می‌گوییم چرا ورزش بخشی از راهحل است و نه مشکل.
حرکات کششی مناسب برای درد پا
گرفتگی عضلات و خشکی مفاصل یکی از شایع‌ترین دلایل درد پا است. کشش‌های هدفمند و منظم، مثل یک ماساژ ملایم برای عضلات عمل میکنند و کمک می کنند که هم خون به خوبی در پاها جریان پیدا کند و هم فشار از روی تاندون‌ها و مفاصل برداشته شود. نکته مهم اینجاست که انجام نادرست حرکات کششی ممکن است نتیجه عکس بدهد و درد را بیشتر کند.
کشش ساق پا روی دیوار
رو به روی دیوار بایستید، یک پا را عقب ببرید، پاشنه روی زمین، زانو صاف، زانوی پای جلویی خم. دست‌ها روی دیوار و آرام بدن را به جلو ببرید تا کشش پشت ساق را احساس کنید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، برای هر پا 3 بار تکرار کنید.
کشش همسترینگ نشسته
بنشینید، یک پا را دراز کنید، پای دیگر را خم کنید تا کف پا به ران داخلی پای صاف برسد. به آرامی به سمت پای دراز شده خم شوید و سعی کنید پنجه پا را بگیرید. پشت صاف بماند، 20 تا 30 ثانیه حفظ شود، 2 تا 3 بار برای هر پا.
کشش کف پا با حوله
بنشینید، پاها را دراز کنید، یک حوله را دور پنجه پا بندازید و به‌آرامی حوله را به سمت خود بکشید تا کف پا و ساق کشیده شود. 20 ثانیه نگه دارید، 3 بار تکرار.
کشش باسن: 10 تا 15 ثانیه
زانوها را به سمت سینه نگه دارید. پای راست را روی ران پای چپ قرار دهید. پشت ران پای چپ را با هر دو دست نگه دارید. پای چپ را به سمت سینه بکشید. همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
کشش پشت زانو- 10 تا 15 ثانیه
به پشت دراز بکشید و پای راست خود را بالا بیاورید. پای چپ را به صورت خم شده روی زمین نگه دارید. پای راست را بدون این که خم شود به بالا بکشید. این کار را با پای مخالف تکرار کنید.
کشش داخل ران- 10 تا 15 ثانیه
به صورت صاف و بدون خمیدگی بنشینید و کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید. پاهای خود را بگیرید و تلاش کنید زانوهای تان را به زمین نزدیک کنید.
کشش ساق پا: 10 تا 15 ثانیه
پای راست را جلوتر از بدن قرار دهید و آن را کمی رو به جلو خم کنید. پای چپ را به صورت راست و بدون خمیدگی روی زمین قرار دهید. پاشنه پای چپ را به طرف زمین بکشید. این کار را با پای مخالف تکرار کنید.
کشش ران- 10 تا 15 ثانیه
به سمت راست بدن دراز بکشید. روی پای چپ را با دست بگیرید و در حالی که زانوها به هم چسبیده اند به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. این کار باعث کشیدگی جلوی ران می شود. این کار را با پای مخالف تکرار کنید.
این تمرین‌ها اگر روزانه انجام شوند، تأثیر قابل توجهی در کاهش خشکی، کاهش درد و افزایش انعطاف پذیری عضلات خواهند داشت.
تقویت عضلات ساق پا
وقتی عضلات ساق ضعیف باشند، فشار زیادی روی مفاصل و تاندون‌ها وارد می‌شود. این یعنی حتی یک پیاده روی کوتاه هم می‌تواند باعث درد شود. اما با چند تمرین ساده، می‌توانید به مرور عضلات ساق پای خود را قوی‌تر کنید و از دردهای مداوم پیشگیری کنید.
- بلند کردن پاشنه : بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز کنید و به‌آرامی روی پنجه‌ها بلند شوید، 2 ثانیه مکث، آرام پایین بیایید. این حرکت را 3 ست 12 تایی تکرار کنید.
- اسکوات با وزن بدن: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمر را صاف بگیرید، به‌آرامی بنشینید و بلند شوید طوری که زانو بیش از حد از پنجه پا جلوتر نیاید. اگر مشکل زانو درد دارید، کمتر بنشینید، این حرکت را هم 2 تا 3 ست 10 تایی بزنید.
- حرکت با کش: روی زمین بنشینید، کش پیلاتس یا کش های مخصوص ورزش را دور پنجه پا بندازید، پا را صاف نگه دارید و کشرا به سمت خود بکشید. این حرکت عضلات ساق را به خوبی تقویت می‌کند. 3 ست 15 تایی تکرار کنید.
تقویت عضلات به این معنا نیست که باید تمرینات سنگین انجام دهید. حرکات اصولی، با تعداد کم و تکرار منظم، بهترین نتیجه را می‌دهند.
سبک زندگی سالم و کاهش درد پا!
گاهی یک کفش نامناسب یا عادت اشتباه می‌تواند باعث دردهای مزمن پا شود. تغییرات کوچک اما هوشمندانه در سبک زندگی‌تان، تأثیر چشمگیری در جلوگیری از پا درد دارد:
- کفش مناسب بپوشید: کفشی با کفی نرم، قوس مناسب و اندازه درست انتخاب کنید.
- در طول روز تحرک داشته باشید: اگر زیاد می‌نشینید، هر 30 تا 40 دقیقه چند دقیقه راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید.
- هیدراته بمانید: کم آبی بدن یکی از دلایل گرفتگی عضلات است.
- گرم کردن و سرد‌کردن بدن را فراموش نکنید: قبل از شروع فعالیت، با حرکات سبک بدن را آماده کنید و بعد از آن با چند کشش ساده عضلات را آرام کنید.
چه زمانی درد پا نشانه یک مشکل جدی است و باید ورزش را متوقف کرد؟
دردهایی که با ورزش بهتر نمی‌شوند یا حتی شدیدتر می‌شوند، نباید نادیده گرفته شوند. اگر همراه با درد پا، علائمی مثل تورم غیرطبیعی، بی‌حسی، گزگز، ضعف عضلانی، تغییر رنگ پوست پا، یا درد شبانه‌ای که شما را از خواب بیدار می‌کند دارید، حتماً باید به پزشک مراجعه کنید. این علائم می‌تواند نشانه مشکلات جدی‌تری مثل ترومبوز ورید عمقی (DVT)، فشردگی عصب، یا بیماری‌های عروقی و استخوانی باشد.
همیشه یادتان باشد که ورزش قرار است به شما کمک کند، نه اینکه اوضاع را بدتر کند. به بدن‌تان گوش بدهید و در صورت شک، با متخصص مشورت کنید.
منابع:
- http://www.nhs.uk/
- http://www.everydayhealth.com/
