غذاهای مضر برای آرتروز زانو

اگر آرتروز زانو دارید، احتمالاً بارها شنیده‌اید که «این غذا را نخور، برای زانو بد است» یا «اگر فلان ماده غذایی را حذف کنی، درد زانو کاملاً خوب می‌شود». اما واقعیت کمی متفاوت است. هیچ ماده غذایی به‌تنهایی عامل ایجاد یا درمان آرتروز زانو نیست و نمی‌توان انتظار داشت فقط با حذف چند غذا، غضروف آسیب‌دیده دوباره ترمیم شود.

با این حال، نوع تغذیه می‌تواند از دو مسیر مهم روی وضعیت افراد مبتلا به آرتروز زانو اثر بگذارد: کنترل وزن و سلامت عمومی بدن. اضافه‌وزن فشار بیشتری به مفصل زانو وارد می‌کند. رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، قند و چربی‌های ناسالم نیز معمولاً کیفیت تغذیه‌ای پایین‌تری دارد.

بنابراین اگر بخواهیم خیلی ساده بگوییم، بهتر است مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی، فست‌فود، غذاهای سرخ‌شده، گوشت‌های فرآوری‌شده و خوراکی‌های فوق‌فرآوری‌شده را کاهش دهید؛ نه اینکه یک فهرست طولانی از غذاهای کاملاً ممنوع برای خودتان درست کنید.
 

آیا تغذیه واقعاً روی آرتروز زانو تأثیر دارد؟

آرتروز زانو بیماری‌ است که در آن ساختارهای مفصل، از جمله غضروف، استخوان زیر غضروف و سایر بافت‌های اطراف مفصل دچار تغییر می‌شوند. سن، سابقه آسیب‌دیدگی زانو، ژنتیک، نوع فعالیت و وزن از عوامل مؤثر در ایجاد و پیشرفت آن هستند.

رژیم غذایی به‌تنهایی آرتروز را درمان نمی‌کند، اما می‌تواند به کنترل بعضی عوامل مؤثر بر علائم آن کمک کند. یکی از مهم‌ترین این عوامل وزن بدن است. در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی که به آرتروز زانو مبتلا هستند، کاهش وزن می‌تواند فشار واردشده بر زانو را کمتر کند. حتی کاهش حدود ۵ درصد از وزن بدن در بعضی افراد می‌تواند با بهبود درد و عملکرد همراه باشد و معمولاً کاهش وزن بیشتر، در صورت انجام اصولی، فواید بیشتری ایجاد می‌ کند.

از طرف دیگر، کیفیت کلی رژیم غذایی نیز اهمیت دارد. رژیمی که بیشتر از سبزیجات، میوه، حبوبات، ماهی، غلات کامل و چربی‌های غیراشباع تشکیل شده باشد، از نظر سلامت عمومی بدن انتخاب مناسب‌تری نسبت به رژیمی است که بخش عمده آن را فست‌فود، نوشابه، شیرینی و مواد غذایی صنعتی تشکیل می‌دهد.

پس وقتی درباره غذاهای مضر برای آرتروز زانو صحبت می‌کنیم، منظور غذایی نیست که مستقیماً غضروف را خراب کند؛ بیشتر درباره غذاهایی صحبت می‌کنیم که مصرف زیاد و مداوم آن‌ها می‌تواند کنترل وزن و داشتن یک الگوی غذایی سالم را دشوار کند.
 

مهم‌ترین غذاهای مضر برای آرتروز زانو

لازم نیست غذاهای زیر را برای همیشه و به‌طور کامل از رژیم خود حذف کنید. مهم‌تر از حذف کامل، کاهش مقدار و تعداد دفعات مصرف است. خوردن یک وعده فست‌فود در ماه با مصرف چند بار در هفته آن قابل مقایسه نیست.
 

1. نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین

نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آبمیوه‌های صنعتی و بسیاری از نوشیدنی‌های شیرین مقدار زیادی قند دارند و معمولاً بدون اینکه احساس سیری زیادی ایجاد کنند، کالری قابل‌توجهی وارد بدن می‌کنند.

مصرف مداوم این نوشیدنی‌ها می‌تواند کنترل وزن را سخت‌تر کند. برای فردی که آرتروز زانو و اضافه‌وزن دارد، افزایش وزن می‌تواند فشار بیشتری به مفصل زانو وارد کند.

اگر عادت دارید هر روز همراه غذا نوشابه بخورید، لازم نیست از همان روز اول آن را کاملاً حذف کنید. می‌توانید ابتدا تعداد دفعات مصرف را کاهش دهید و بیشتر از آب، آب گازدار بدون شکر، دوغ کم‌نمک یا نوشیدنی‌های بدون قند افزوده استفاده کنید.
 

2. شیرینی، کیک و خوراکی‌های حاوی قند افزوده

کیک، بیسکویت، شکلات‌های شیرین، دونات، شیرینی و بسیاری از دسرهای صنعتی ترکیبی از قند، آرد تصفیه‌شده و چربی هستند. مشکل اصلی زمانی ایجاد می‌شود که این مواد به بخش ثابت رژیم روزانه تبدیل شوند. دریافت زیاد قند و کالری می‌تواند احتمال افزایش وزن را بیشتر کند و کیفیت کلی رژیم غذایی را پایین بیاورد.

اگر بعد از هر ناهار یا شام شیرینی می‌خورید، می‌توانید ابتدا تعداد دفعات مصرف را کمتر کنید؛ برای مثال به‌جای مصرف روزانه، آن را به چند بار در هفته کاهش دهید.
 

3. غذاهای سرخ‌شده

سیب‌زمینی سرخ‌شده، مرغ سوخاری و غذاهایی که در مقدار زیادی روغن سرخ می‌شوند معمولاً کالری بالایی دارند. همچنین بعضی از این غذاها مقدار زیادی چربی اشباع، نمک و کربوهیدرات تصفیه‌شده دارند. به همین دلیل مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند کنترل وزن را دشوارتر کند.

می‌توانید در بیشتر وعده‌ها به جای سرخ کردن غذا از روش‌هایی مانند پخت در فر، گریل کردن، بخارپز کردن یا استفاده محدودتر از روغن استفاده کنید.
 

4. فست‌فودها

پیتزاهای پرچرب، همبرگرهای صنعتی، هات‌داگ و بسیاری از فست‌فودها ممکن است ترکیبی از چند عامل نامطلوب باشند؛ از جمله:

• کالری بالا
• نمک زیاد
• چربی اشباع بالا
• غلات تصفیه‌شده
• سبزیجات و فیبر کم

مشکل اصلی خوردن یک همبرگر در یک مهمانی نیست؛ مشکل زمانی ایجاد می‌شود که فست‌فود چند بار در هفته جای غذاهای خانگی و متعادل را بگیرد. اگر هفته‌ای سه یا چهار بار فست‌فود می‌خورید، کاهش آن به یک بار در هفته می‌تواند قدم عملی‌تری نسبت به ممنوع کردن کامل آن باشد.

5. غذاهای فوق‌فرآوری‌شده

چیپس، پفک، بعضی غذاهای آماده، اسنک‌های بسته‌بندی‌شده، برخی دسرهای صنعتی، نوشیدنی‌های شیرین و بعضی محصولات گوشتی فرآوری‌شده در گروه غذاهای فوق‌فرآوری‌شده قرار می‌گیرند.

این مواد غذایی معمولاً طوری تولید شده‌اند که مقدار زیادی نمک، قند، چربی یا کالری داشته باشند و در مقابل، ممکن است فیبر و مواد مغذی کمتری ارائه دهند.

مطالعاتی نیز ارتباط میان مصرف زیاد غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و وضعیت نامناسب‌تر سلامت متابولیک و برخی بیماری‌های مزمن را بررسی کرده‌اند. البته این به معنی آن نیست که خوردن یک بسته چیپس مستقیماً باعث آرتروز می‌شود. الگوی کلی و مصرف مداوم اهمیت بیشتری دارد.
 

6. سوسیس، کالباس و گوشت‌های فرآوری‌شده

سوسیس، کالباس، بیکن و بعضی گوشت‌های فرآوری‌شده معمولاً نمک و چربی اشباع بالایی دارند و بهتر است مصرف آن‌ها محدود باشد. اگر برای صبحانه یا شام مرتب از کالباس و سوسیس استفاده می‌کنید، می‌توانید بعضی وعده‌ها را با منابع پروتئینی ساده‌تر مانند تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، حبوبات یا گوشت تازه جایگزین کنید. هدف این نیست که هیچ‌وقت گوشت فرآوری‌شده نخورید؛ مسئله، مقدار و دفعات مصرف است.
 

7. مصرف زیاد گوشت قرمز پرچرب

گوشت قرمز منبع پروتئین، آهن و برخی ریزمغذی‌های مهم است؛ بنابراین قرار دادن آن در فهرست «غذاهای ممنوع آرتروز» درست نیست اما رژیمی که مقدار زیادی گوشت قرمز پرچرب داشته باشد، می‌تواند دریافت چربی اشباع و کالری را افزایش دهد.

می‌توانید مصرف آن را متعادل کرده و در بعضی وعده‌ها از ماهی، مرغ بدون پوست، عدس، لوبیا و سایر منابع پروتئینی استفاده کنید.
 

8. مصرف زیاد چربی‌های اشباع

کره، خامه، برخی لبنیات بسیار پرچرب، گوشت‌های چرب و تعدادی از غذاهای آماده می‌توانند مقدار زیادی چربی اشباع داشته باشند. لازم نیست چربی را از رژیم غذایی حذف کنید؛ بدن به چربی نیاز دارد. مسئله بیشتر نوع و مقدار چربی است. می‌توانید بخشی از چربی دریافتی خود را از روغن زیتون، ماهی، مغزها و دانه‌ها دریافت کنید.

9. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

نان سفید، شیرینی، کیک و محصولاتی که با آرد بسیار تصفیه‌شده تهیه شده‌اند، معمولاً نسبت به غلات کامل فیبر کمتری دارند. اگر بخش بزرگی از رژیم غذایی از این محصولات تشکیل شده باشد، کنترل اشتها و وزن ممکن است سخت‌ تر شود. استفاده بیشتر از نان سبوس‌دار، جو دوسر و سایر غلات کامل می‌تواند انتخاب بهتری باشد.

البته این موضوع به معنی ممنوع بودن نان سفید یا برنج سفید نیست. اندازه وعده و مجموع غذایی که در طول روز می‌خورید اهمیت بیشتری دارد.
 

10. غذاهای بسیار شور

نمک مستقیماً غضروف زانو را از بین نمی‌برد، بنابراین جمله‌هایی مانند «نمک آرتروز را شدید می‌کند» علمی نیست. با این حال، مصرف بیش از حد نمک برای سلامت عمومی بدن، به‌خصوص در افرادی که فشار خون یا برخی بیماری‌های قلبی و کلیوی دارند، مناسب نیست.

بخش قابل‌توجهی از نمک دریافتی نیز ممکن است از مواد غذایی صنعتی، سوسیس و کالباس، کنسروها، چیپس و فست‌فود دریافت شود؛ نه فقط نمکی که هنگام غذا خوردن استفاده می‌کنید.
 

آیا گوجه‌فرنگی برای آرتروز زانو مضر است؟
 

یکی از باورهای رایج این است که گوجه‌فرنگی، بادمجان، فلفل و سیب‌زمینی به دلیل تعلق داشتن به خانواده گیاهان شب‌بو یا Nightshade باعث تشدید آرتروز می‌شوند اما شواهد علمی کافی برای توصیه عمومی به حذف این مواد غذایی در افراد مبتلا به آرتروز زانو وجود ندارد.

بنابراین اگر بعد از خوردن گوجه‌فرنگی یا بادمجان تغییری در علائم خود احساس نمی‌کنید، معمولاً دلیلی برای حذف کامل آن‌ها وجود ندارد.

اگر شخصاً متوجه می‌شوید یک ماده غذایی مشخص به‌طور مکرر با تشدید علائم شما همراه است، بهتر است موضوع را با پزشک یا متخصص تغذیه بررسی کنید؛ نه اینکه بر اساس توصیه‌های اینترنتی چندین گروه غذایی را از رژیم خود کنار بگذارید.
 

آیا لبنیات برای آرتروز زانو مضر است؟

لبنیات نیز یکی از گروه‌هایی است که گاهی بدون دلیل کافی در رژیم‌های اینترنتی مربوط به آرتروز حذف می‌شود. شیر، ماست و سایر لبنیات می‌توانند منابع خوبی از پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی باشند و شواهد کافی وجود ندارد که همه افراد مبتلا به آرتروز زانو باید لبنیات را حذف کنند.

اگر عدم تحمل لاکتوز، حساسیت یا بیماری خاصی ندارید، حذف کامل لبنیات فقط به خاطر آرتروز معمولاً ضروری نیست. در افرادی که نیاز به کنترل کالری یا چربی اشباع دارند، استفاده از بعضی انواع لبنیات کم‌چرب می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

آیا برنج برای آرتروز زانو بد است؟
 

برنج به خودی خود غذای ممنوع برای آرتروز نیست. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که حجم زیادی برنج همراه با غذاهای پرچرب و پرکالری مصرف شود و مجموع انرژی دریافتی بیشتر از نیاز بدن باشد.

برای مثال اگر یک بشقاب بزرگ برنج را همراه با غذای پرچرب، نوشابه و دسر مصرف کنید، مسئله فقط خود برنج نیست؛ بلکه مجموع حجم و کالری وعده غذایی اهمیت دارد. اگر اضافه‌وزن دارید، می‌توانید به جای حذف کامل برنج، حجم آن را متناسب کنید و در کنار آن از سبزیجات، سالاد و یک منبع پروتئینی مناسب استفاده کنید.

افراد مبتلا به آرتروز زانو چه غذاهایی بخورند؟
 

به جای اینکه تمام تمرکز خود را روی «نخوریدها» بگذارید، بهتر است کیفیت کلی رژیم غذایی را بهتر کنید. یک الگوی غذایی مناسب می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• سبزیجات متنوع
• میوه
• عدس، لوبیا و سایر حبوبات
• غلات کامل
• ماهی
• مرغ و سایر پروتئین‌های کم‌چرب
• مغزها و دانه‌ها
• روغن زیتون
• لبنیات متناسب با شرایط فرد

رژیم مدیترانه‌ای نمونه خوبی از چنین الگویی است؛ زیرا در آن سبزیجات، میوه، ماهی، غلات کامل، حبوبات و چربی‌های غیراشباع سهم بیشتری دارند و مصرف غذاهای بسیار فرآوری‌شده و چربی‌های اشباع محدودتر است.
 

یک نمونه ساده از انتخاب غذایی بهتر

برای مثال یک روز غذایی می‌تواند به این شکل باشد:

• صبحانه: نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ، خیار و گوجه
• میان‌وعده: یک عدد میوه یا مقدار کمی مغزها
• ناهار: مقدار متعادل برنج، مرغ یا ماهی و حجم مناسبی سبزیجات یا سالاد
• میان‌وعده: ماست کم‌قند یا میوه
• شام: عدسی، خوراک لوبیا، املت یا غذای سبک همراه سبزیجات

قرار نیست همه افراد دقیقاً چنین رژیمی داشته باشند؛ این فقط نمونه‌ای است که نشان دهد رژیم مناسب آرتروز لزوماً عجیب، گران یا بسیار محدود نیست.
 

نقش کاهش وزن در آرتروز زانو

اگر اضافه‌وزن دارید، این بخش احتمالاً از حذف یک ماده غذایی خاص اهمیت بیشتری دارد. در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی که آرتروز زانو دارند، کاهش وزن یکی از راهکارهای مهم مدیریت بیماری محسوب می‌شود. کاهش حدود ۵ درصد وزن بدن می‌تواند در برخی افراد با بهبود علائم همراه باشد و با کاهش وزن بیشتر، در صورت انجام اصولی، ممکن است فواید بیشتری ایجاد شود.

البته هدف نباید کاهش وزن سریع با رژیم‌های بسیار سخت باشد. کاهش تدریجی و قابل حفظ وزن همراه با فعالیت بدنی مناسب معمولاً منطقی‌تر است.

برای مثال، فردی که 90 کیلوگرم وزن دارد، برای رسیدن به کاهش 5 درصدی وزن لازم نیست یک‌باره 15 یا 20 کیلوگرم وزن کم کند؛ حدود 4.5 کیلوگرم کاهش وزن نیز می‌تواند شروع قابل‌توجهی باشد.
 

یک نمونه ساده از جایگزینی غذاهای مضر

لازم نیست رژیم غذایی خود را یک‌شبه تغییر دهید. اگر هر روز نوشابه می‌خورید، ابتدا تعداد دفعات آن را کاهش دهید. اگر هفته‌ای سه بار فست‌فود می‌خورید، آن را به یک بار کاهش دهید. اگر بیشتر میان‌وعده‌های شما چیپس و شیرینی است، می‌توانید در بعضی روزها میوه، ماست یا مقدار کمی مغزها را جایگزین کنید.

چنین تغییراتی شاید کوچک به نظر برسند، اما معمولاً از یک رژیم بسیار محدود که بعد از دو هفته کنار گذاشته می‌شود، قابل‌اجراتر هستند.

جدول غذاهای مضر برای آرتروز زانو و جایگزین آن‌ها
 

آیا مکمل‌ها برای آرتروز زانو لازم هستند؟

بعضی افراد مبتلا به آرتروز زانو از مکمل‌هایی مانند امگا 3، گلوکوزامین، کندرویتین، کلاژن یا زردچوبه استفاده می‌کنند اما میزان شواهد درباره اثربخشی این مکمل‌ها یکسان نیست و هیچ مکملی نباید به عنوان جایگزین ورزش، کنترل وزن یا درمان پزشکی در نظر گرفته شود.

اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید یا بیماری زمینه‌ای دارید، بهتر است قبل از مصرف منظم مکمل‌ها با پزشک یا داروساز مشورت کنید؛ زیرا حتی مکمل‌های گیاهی نیز ممکن است برای همه افراد مناسب نباشند.
 

آیا با رعایت رژیم غذایی آرتروز زانو درمان می‌شود؟
 

خیر. رژیم غذایی نمی‌تواند به تنهایی آرتروز زانو را درمان کند یا غضروف از دست‌رفته را به حالت اولیه برگرداند اما تغذیه مناسب، کنترل وزن، ورزش متناسب با شرایط فرد و درمان‌های پزشکی می‌توانند در کنار یکدیگر به کاهش درد، بهتر شدن عملکرد زانو و کنترل علائم کمک کنند.

اگر درد زانو شدید شده، زانو مرتب متورم می‌شود، دامنه حرکت کاهش پیدا کرده یا درد فعالیت‌های روزمره شما را مختل کرده است، بهتر است فقط روی رژیم غذایی تکیه نکنید و برای ارزیابی وضعیت مفصل به پزشک مراجعه کنید.

همچنین اگر زانو به‌طور ناگهانی به‌شدت متورم، قرمز یا داغ شد، تب داشتید، پس از آسیب قادر به تحمل وزن روی پا نبودید یا درد بسیار شدید و غیرعادی ایجاد شد، بهتر است ارزیابی پزشکی را به تعویق نیندازید.

سوالات متداول درباره غذاهای مضر برای آرتروز زانو

بدترین غذا برای آرتروز زانو چیست؟

نمی‌توان یک ماده غذایی را به عنوان بدترین غذا معرفی کرد. رژیمی که به‌طور مداوم سرشار از نوشیدنی‌های شیرین، فست‌فود، خوراکی‌های فوق‌فرآوری‌شده و غذاهای پرکالری باشد، به‌خصوص اگر باعث افزایش وزن شود، انتخاب مناسبی برای فرد مبتلا به آرتروز زانو نیست.
 

آیا شیرینی برای آرتروز زانو ضرر دارد؟

خوردن گاه‌به‌گاه شیرینی باعث تخریب ناگهانی مفصل نمی‌شود، اما مصرف زیاد شیرینی و قند افزوده می‌تواند دریافت کالری و احتمال افزایش وزن را بالا ببرد؛ بنابراین بهتر است مصرف آن محدود باشد.
 

آیا تخم‌مرغ برای آرتروز زانو مضر است؟

به‌طور کلی تخم‌مرغ جزو غذاهای ممنوع برای افراد مبتلا به آرتروز زانو محسوب نمی‌شود و می‌تواند یکی از منابع پروتئین رژیم غذایی باشد.
 

آیا سیب‌زمینی برای آرتروز زانو بد است؟

خود سیب‌زمینی لزوماً برای آرتروز مضر نیست. نحوه آماده‌سازی اهمیت زیادی دارد. سیب‌زمینی آب‌پز یا پخته با سیب‌زمینی سرخ‌شده پرروغن یکسان نیست.
 

آیا قهوه برای آرتروز زانو بد است؟

شواهد کافی برای اینکه همه افراد مبتلا به آرتروز زانو باید قهوه را کنار بگذارند وجود ندارد. آنچه اهمیت بیشتری دارد، میزان مصرف و موادی مانند شکر، خامه یا سیروپ‌هایی است که ممکن است به قهوه اضافه شوند.
 

جمع‌بندی

اگر آرتروز زانو دارید، لازم نیست با یک فهرست طولانی از غذاهای ممنوع زندگی کنید. مهم‌تر از حذف یک ماده غذایی خاص، اصلاح الگوی کلی تغذیه است.

اگر بخواهید از همین امروز چند تغییر ساده انجام دهید، می‌توانید از این سه مورد شروع کنید:

• مصرف نوشابه، شیرینی و خوراکی‌های فوق‌فرآوری‌شده را کمتر کنید.
• اگر اضافه‌وزن دارید، روی کاهش تدریجی و قابل حفظ وزن تمرکز کنید.
• سبزیجات، میوه، حبوبات، ماهی، غلات کامل و منابع پروتئینی مناسب را بیشتر وارد رژیم غذایی کنید.

تغذیه تنها یکی از بخش‌های مدیریت آرتروز زانو است. ورزش مناسب، کنترل وزن و درمانی که پزشک بر اساس شرایط مفصل شما توصیه می‌کند نیز اهمیت زیادی دارند.

منابع:

• https://www.nice.org.uk/guidance/NG226/chapter/recommendations
• https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet
• https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/eat-right-for-your-type-of-arthritis
• https://www.nice.org.uk/guidance/qs87/chapter/quality-statement-4-therapeutic-exercise
• https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-grains-for-arthritis