وقتی آرتروز زانو دارید، ممکن است درباره پیادهروی کمی تردید داشته باشید. از یک طرف شنیدهاید که تحرک و ورزش برای آرتروز مفید است و از طرف دیگر، احتمالاً تجربه کردهاید که بعد از راه رفتن طولانی، زانویتان درد میگیرد یا احساس خستگی و خشکی بیشتری میکنید.
پیاده روی برای آرتروز زانو خوب است یا ضرر دارد؟
پاسخ کوتاه این است که در بیشتر افراد مبتلا به آرتروز زانو، پیادهروی کنترلشده و متناسب با توان فرد میتواند مفید باشد. راه رفتن میتواند به حفظ حرکت مفصل، فعال ماندن عضلات پا، کنترل وزن و بهتر شدن توانایی انجام فعالیتهای روزمره کمک کند.
کنار گذاشتن کامل پیادهروی معمولاً راهکار مناسبی نیست. راهنماهای درمان آرتروز نیز فعالیت بدنی و ورزشهای هوازی کمفشار را از بخشهای مهم مدیریت آرتروز معرفی میکنند.
اما یک نکته مهم وجود دارد: مفید بودن پیادهروی به این معنی نیست که هر فرد مبتلا به آرتروز باید بدون محدودیت و با هر شدتی راه برود. شدت آرتروز، میزان درد، قدرت عضلات، وزن، نحوه راه رفتن و حتی کفشی که میپوشید روی میزان تحمل زانو تأثیر میگذارند.
آیا پیاده روی برای آرتروز زانو خوب است؟
در اغلب افراد، بله. اگر پیادهروی متناسب با توان فرد و بدون فشار بیش از حد انجام شود، میتواند یکی از فعالیتهای مناسب برای افراد مبتلا به آرتروز زانو باشد.
بسیاری از افراد وقتی زانویشان درد میگیرد تصور میکنند هرچه کمتر حرکت کنند، مفصل کمتر آسیب میبیند. به همین دلیل فعالیت خود را بهشدت کاهش میدهند. اما کمتحرکی طولانیمدت میتواند باعث ضعیف شدن عضلات اطراف زانو، کاهش توان حرکتی و سختتر شدن فعالیتهایی مثل راه رفتن و بالا رفتن از پله شود. بنابراین هدف معمولاً حذف حرکت نیست؛ بلکه انتخاب مقدار و نوع مناسب حرکت است.
فواید پیاده روی برای آرتروز زانو
از فواید پیاده روی برای آرتروز زانو می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کمک به حفظ حرکت زانو
آرتروز معمولاً با خشکی مفصل همراه است؛ بهخصوص بعد از مدتی نشستن یا هنگام بیدار شدن از خواب. حرکت کنترلشده زانو هنگام راه رفتن میتواند به حفظ دامنه حرکتی مفصل کمک کند.
البته اگر زانو بسیار دردناک یا بهطور واضح متورم باشد، نباید آن را به زور وادار به پیادهروی طولانی کرد.
تقویت عضلات اطراف زانو
هرچند پیادهروی جای تمرینات تخصصی تقویت عضلات را نمیگیرد، اما باعث فعال شدن عضلات پا میشود. قوی بودن عضلات اطراف زانو، بهخصوص عضلات ران، برای حمایت بهتر از مفصل اهمیت دارد. به همین دلیل معمولاً بهترین برنامه برای آرتروز زانو فقط شامل پیادهروی نیست و در کنار آن از تمرینات تقویتی مناسب نیز استفاده میشود.
کمک به کنترل وزن
اگر فرد اضافهوزن داشته باشد، هنگام ایستادن و راه رفتن فشار بیشتری به مفصل زانو وارد میشود. پیادهروی در کنار تغذیه مناسب میتواند بخشی از برنامه کنترل وزن باشد.
حتی اگر کاهش وزن هدف اصلی شما نباشد، فعالیت منظم میتواند برای سلامت قلب، عضلات و وضعیت عمومی بدن مفید باشد.
حفظ استقلال در انجام کارهای روزمره
یکی از مشکلاتی که آرتروز پیشرفته میتواند ایجاد کند، کاهش توانایی فرد برای انجام فعالیتهای عادی است. اگر فرد به دلیل ترس از درد بهتدریج راه رفتن را کنار بگذارد، ممکن است توان حرکتی او نیز کمتر شود.
هدف از فعالیت بدنی این است که فرد تا جای ممکن بتواند فعالیتهایی مثل خرید کردن، پیادهروی کوتاه، انجام کارهای شخصی و رفتوآمد روزانه را حفظ کند.
آیا پیاده روی برای آرتروز زانو ضرر دارد؟
پیادهروی به خودی خود برای همه افراد مبتلا به آرتروز زانو مضر نیست. چیزی که میتواند مشکل ایجاد کند، پیادهروی بیشتر از ظرفیت فعلی زانو، راه رفتن طولانی روی مسیر نامناسب یا ادامه دادن فعالیت باوجود افزایش قابلتوجه درد و تورم است.
برای مثال، فردی که مدتها کمتحرک بوده و آرتروز زانو دارد بهتر است ناگهان یک ساعت پیادهروی تند را شروع نکند. افزایش ناگهانی حجم فعالیت میتواند علائم را تشدید کند.
اگر بعد از پیادهروی کمی احساس خستگی یا ناراحتی خفیف دارید که با استراحت کاهش پیدا میکند و باعث تشدید واضح علائم نمیشود، این وضعیت لزوماً به معنی آسیب دیدن زانو نیست.
اما اگر درد در طول پیادهروی مرتب بیشتر میشود، پس از فعالیت برای مدت قابلتوجه باقی میماند یا زانو به شکل محسوسی متورم میشود، احتمالاً شدت یا مدت فعالیت بیشتر از تحمل فعلی زانو بوده است.
در چنین شرایطی بهتر است برنامه پیادهروی سبکتر شود و اگر مشکل تکرار شد، پزشک یا فیزیوتراپیست وضعیت زانو را بررسی کند.
افراد مبتلا به آرتروز زانو چقدر پیادهروی کنند؟
برای همه افراد نمیتوان یک عدد ثابت تعیین کرد. فردی که آرتروز خفیف دارد و سالها فعال بوده با فردی که آرتروز شدید، اضافهوزن یا ضعف عضلانی دارد شرایط یکسانی ندارد.
اگر مدتها ورزش نکردهاید، بهتر است از زمان کوتاه شروع کنید. برای مثال، بعضی افراد میتوانند پیادهروی را با حدود 5 تا 10 دقیقه راه رفتن آرام شروع کنند و ببینند زانو در حین فعالیت و چند ساعت بعد چه واکنشی نشان میدهد.
این عدد نسخه ثابت درمانی نیست. اگر همین مقدار نیز درد قابلتوجهی ایجاد میکند، باید زمان کمتر شود. در مقابل، فردی که از قبل فعال بوده ممکن است بتواند مدت بیشتری راه برود. به جای اینکه از همان ابتدا روی پیاده روی با مسافت طولانی تمرکز کنید، به واکنش بدنتان توجه کنید.
اگر زانو با برنامه فعلی سازگار شده و درد یا تورم قابلتوجهی ایجاد نمیشود، میتوانید زمان پیادهروی را بهتدریج افزایش دهید.
مقالات علمی فعالیت بدنی برای بزرگسالان معمولاً حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را بهعنوان یک هدف عمومی مطرح میکنند؛ اما این عدد نسخه یکسان برای تمام افراد مبتلا به آرتروز زانو نیست. بعضی افراد باید از مقدار بسیار کمتری شروع کنند.
بهترین روش پیاده روی برای آرتروز زانو چیست؟
اگر آرتروز دارید، لازم نیست پیادهروی را به فعالیتی سخت و طاقتفرسا تبدیل کنید. چند نکته ساده میتواند فشار غیرضروری روی زانو را کمتر کند.
پیاده روی را با سرعت آرام شروع کنید
چند دقیقه اول را آرامتر راه بروید تا عضلات و مفاصل آماده شوند. شروع ناگهانی با سرعت بالا، مخصوصاً وقتی زانو خشک است، انتخاب مناسبی نیست. برای گرم کردن حتی میتوانید چند دقیقه راه رفتن آرام یا حرکت ملایم درجا انجام دهید.
مسیر صاف و هموار انتخاب کنید
در شروع برنامه، مسیرهای صاف و نسبتاً هموار معمولاً انتخاب بهتری هستند. سربالایی و بهخصوص سرازیری طولانی، پلههای زیاد و مسیرهای بسیار ناهموار ممکن است در برخی افراد فشار و درد زانو را بیشتر کنند.
اگر مدتی است بدون مشکل پیادهروی میکنید و عضلات پا قویتر شدهاند، میتوان شدت مسیر را بهتدریج و متناسب با وضعیت زانو تغییر داد.
کفش مناسب بپوشید
کفش نامناسب میتواند راه رفتن را برای فرد مبتلا به درد زانو سختتر کند. کفشی که برای پیادهروی انتخاب میکنید بهتر است شرایط زیر را داشته باشد:
- اندازه پا باشد و پا داخل آن حرکت نکند.
- ثبات مناسبی داشته باشد.
- کفی آن راحت باشد.
- بیش از حد فرسوده نشده باشد.
- هنگام راه رفتن باعث درد یا تغییر غیرطبیعی در نحوه قدم برداشتن نشود.
کفش بسیار فرسوده یا نامتناسب با پا میتواند کیفیت راه رفتن را کاهش دهد. اگر مشکل خاصی در فرم پا یا نحوه راه رفتن دارید، ارزیابی توسط پزشک یا فیزیوتراپیست میتواند کمککننده باشد.
زمان پیادهروی را تقسیم کنید
لازم نیست تمام مدت فعالیت خود را یکجا انجام دهید. برای مثال اگر 30 دقیقه پیادهروی مداوم برای زانو سنگین است، میتوانید این زمان را به چند نوبت کوتاهتر تقسیم کنید.
برای بعضی افراد، دو یا سه پیادهروی کوتاه در طول روز بسیار قابلتحملتر از یک پیادهروی طولانی است.
اگر هنگام پیاده روی زانو درد گرفت چه کار کنیم؟
ایجاد هر مقدار ناراحتی به این معنی نیست که باید پیادهروی را برای همیشه کنار بگذارید، اما درد شدید را نیز نباید نادیده گرفت. اگر هنگام راه رفتن درد بهتدریج بیشتر میشود، ابتدا سرعت را کاهش دهید. اگر درد ادامه پیدا کرد، مدت فعالیت را کوتاه کنید یا استراحت کنید. به وضعیت زانو در ساعات بعد از پیادهروی نیز توجه کنید. برای تصمیمگیری سادهتر میتوانید به این نشانهها توجه کنید:
| وضعیت زانو | اقدام مناسب |
| ناراحتی خفیف که سریع برطرف میشود | معمولاً میتوان برنامه را با احتیاط ادامه داد |
| افزایش درد نسبت به حالت معمول | سرعت یا مدت پیادهروی را کاهش دهید |
| تورم واضح بعد از راه رفتن | حجم فعالیت را کمتر کنید و وضعیت زانو را زیر نظر بگیرید |
| درد شدید، قفل شدن زانو یا ناتوانی در تحمل وزن | پیادهروی را متوقف کنید و برای بررسی پزشکی اقدام کنید |
اگر هر بار پس از راه رفتن زانویتان بهطور قابلتوجهی دردناک یا متورم میشود، بهتر است قبل از افزایش فعالیت با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
آیا پیاده روی باعث ساییدگی بیشتر زانو میشود؟
یکی از نگرانیهای رایج بیماران این است که میگویند: «وقتی غضروف زانو ساییده شده، اگر بیشتر راه بروم، باقیمانده غضروف هم از بین نمیرود؟» این نگرانی باعث میشود بعضی افراد تقریباً تمام فعالیتهای خود را محدود کنند.
راه رفتن معمولی و کنترلشده به این معنی نیست که غضروف زانو با هر قدم بیشتر ساییده میشود. به همین دلیل ورزش و فعالیت بدنی یکی از بخشهای مهم درمان غیرجراحی آرتروز زانو محسوب میشوند.
برای بیشتر بیماران، حرکت مناسب بهتر از بیتحرکی طولانی است؛ اما میزان فعالیت باید با شرایط زانو هماهنگ باشد.
پیاده روی روی تردمیل برای آرتروز زانو مناسب است؟
تردمیل میتواند برای بعضی افراد گزینه مناسبی باشد، زیرا سرعت آن قابل تنظیم است و سطح راه رفتن یکنواختی دارد. اما تردمیل برای همه بهتر از پیادهروی در فضای آزاد نیست. اگر قصد استفاده از تردمیل دارید، بهتر است با سرعت آرام و بدون شیب یا با شیب بسیار کم شروع کنید.
افزایش ناگهانی سرعت یا قرار دادن تردمیل روی شیب زیاد، مخصوصاً در شروع کار، ممکن است باعث افزایش علائم شود.
اگر هنگام استفاده از تردمیل تعادل خوبی ندارید یا درد زانو بیشتر میشود، فعالیتهایی مانند پیادهروی روی زمین صاف، دوچرخه ثابت یا ورزش در آب ممکن است برای بعضی افراد قابلتحملتر باشند.
پیاده روی صبح بهتر است یا عصر؟
برای بیماران آرتروز زانو یک ساعت مشخص که برای همه بهترین باشد وجود ندارد. برخی افراد صبحها خشکی بیشتری دارند و ترجیح میدهند بعد از کمی فعالیت و گرم شدن بدن پیادهروی کنند. بعضی افراد نیز در پایان روز درد بیشتری دارند و پیادهروی صبح را راحتتر میدانند.
بهترین زمان، زمانی است که زانوی شما در وضعیت مناسبتری قرار دارد و بتوانید برنامه را بهطور منظم ادامه دهید. اگر صبحها زانویتان خشک است، چند دقیقه حرکت آرام قبل از شروع پیادهروی میتواند کمککننده باشد.
چه زمانی نباید به پیاده روی ادامه دهیم؟
اگر هنگام یا پس از راه رفتن با علائم غیرعادی مواجه شدید، ادامه دادن فعالیت بدون بررسی علت مناسب نیست. بهخصوص در شرایط زیر بهتر است پیادهروی را متوقف کنید و وضعیت زانو بررسی شود:
- درد بسیار شدید یا ناگهانی
- تورم قابلتوجه زانو
- ناتوانی در تحمل وزن روی پا
- قفل شدن ناگهانی زانو
- درد شدید بعد از یک آسیب جدید
- تغییر واضح نحوه راه رفتن و لنگیدن
اگر نحوه راه رفتن شما به دلیل درد به شکل محسوسی تغییر کرده است، بهتر است قبل از افزایش حجم پیادهروی، وضعیت مفصل، عضلات و الگوی راه رفتن بررسی شود.
چه افرادی بهتر است قبل از شروع برنامه پیاده روی با پزشک مشورت کنند؟
اگر آرتروز زانو دارید ولی مدت زیادی است فعالیت منظم انجام ندادهاید، معمولاً شروع تدریجی اهمیت زیادی دارد. افرادی که درد شدید و مداوم، تورم قابلتوجه، محدودیت شدید حرکتی، سابقه آسیب جدید، قفل شدن زانو یا مشکل جدی در راه رفتن دارند، بهتر است پیش از شروع یک برنامه جدید و منظم پیادهروی توسط پزشک یا فیزیوتراپیست ارزیابی شوند.
هدف این بررسی ممنوع کردن فعالیت نیست؛ بلکه مشخص کردن نوع و مقدار حرکتی است که با وضعیت زانو تناسب بیشتری دارد.
آیا پیاده روی به تنهایی برای درمان آرتروز کافی است؟
خیر. پیادهروی میتواند بخش مهمی از برنامه کنترل آرتروز باشد، اما درمان آرتروز زانو معمولاً تنها به راه رفتن محدود نمیشود. بسته به شدت بیماری و شرایط بیمار ممکن است موارد دیگری نیز لازم باشند:
تمرینات تقویت عضلات ران و لگن: عضلات قویتر میتوانند حمایت بهتری از مفصل زانو داشته باشند.
تمرینات کششی و دامنه حرکتی: به حفظ انعطاف و حرکت مفصل کمک میکنند.
کنترل وزن در افراد دارای اضافهوزن: کاهش وزن میتواند فشار واردشده به زانو را کمتر کند.
فیزیوتراپی: به اصلاح نحوه حرکت، تقویت عضلات و انتخاب تمرین مناسب کمک میکند.
داروهای تجویزشده توسط پزشک: ممکن است برای کنترل درد و التهاب در بعضی بیماران استفاده شوند.
اصلاح بعضی فعالیتهای روزمره: برای کاهش فشار غیرضروری روی زانو.
درمانهای تخصصیتر: در موارد پیشرفته و زمانی که درمانهای غیرجراحی پاسخ کافی نمیدهند.
بنابراین بهتر است پیادهروی را بخشی از یک برنامه جامع برای کنترل آرتروز بدانیم، نه تنها درمان آن.
یک برنامه ساده برای شروع پیاده روی با آرتروز زانو
اگر پزشک محدودیت خاصی برای فعالیت شما در نظر نگرفته و مدتهاست پیادهروی منظم نداشتهاید، بهتر است آهسته شروع کنید. یک نمونه ساده میتواند به این شکل باشد:
مرحله اول: حدود 5 تا 10 دقیقه پیادهروی آرام روی مسیر صاف انجام دهید و واکنش زانو را بررسی کنید.
مرحله دوم: اگر طی چند نوبت پیادهروی درد یا تورم قابلتوجهی ایجاد نشد، میتوانید زمان راه رفتن را آرامآرام چند دقیقه افزایش دهید.
مرحله سوم: برنامه را منظم نگه دارید و در کنار پیادهروی، تمرینات تقویت عضلات متناسب با شرایط خود را نیز انجام دهید.
قرار نیست هر روز رکورد بیشتری ثبت کنید. اگر در یک روز زانو درد یا خشکی بیشتری دارد، میتوانید مدت پیادهروی را کمتر کنید.
این برنامه فقط یک مثال برای شروع است و نسخه درمانی ثابت برای همه محسوب نمیشود. سرعت پیشرفت باید براساس وضعیت جسمانی، شدت آرتروز و واکنش زانوی هر فرد تنظیم شود.
نتیجه گیری
برای بیشتر افراد مبتلا به آرتروز زانو، پیادهروی کنترلشده و متناسب با توان فرد میتواند فعالیت مناسبی باشد. حرکت منظم به حفظ توان حرکتی، فعال ماندن عضلات و انجام راحتتر فعالیتهای روزمره کمک میکند.
اگر مدتها کمتحرک بودهاید، با زمان کوتاه و سرعت آرام شروع کنید. مسیر صاف، کفش مناسب و افزایش تدریجی مدت پیادهروی را در نظر داشته باشید و واکنش زانو را بعد از فعالیت بررسی کنید.
اما اگر راه رفتن باعث درد شدید، تورم مکرر، قفل شدن زانو، لنگیدن یا کاهش محسوس توانایی انجام کارهای روزانه میشود، بهتر است وضعیت زانو توسط دکتر طاهری اعظم، متخصص ارتوپدی بررسی شود تا مقدار و نوع فعالیت متناسب با شرایط شما مشخص شود. در جلسه مشاوره وضعیت خود را کامل برای دکتر شرح دهید.
سوالات متداول درباره پیاده روی برای آرتروز زانو
روزانه چند دقیقه برای آرتروز زانو پیاده روی کنیم؟
عدد ثابتی وجود ندارد. افراد کمتحرک میتوانند برای مثال از حدود 5 تا 10 دقیقه شروع کنند و در صورت تحمل مناسب زانو، مدت فعالیت را بهتدریج افزایش دهند.
آیا پیاده روی زیاد برای آرتروز زانو ضرر دارد؟
اگر حجم یا شدت پیادهروی بیشتر از تحمل فعلی زانو باشد و درد یا تورم را بهطور واضح افزایش دهد، بهتر است مقدار فعالیت کاهش پیدا کند.
آیا پیاده روی باعث بیشتر شدن ساییدگی زانو میشود؟
پیادهروی کنترلشده معمولاً به معنی ساییده شدن بیشتر زانو با هر قدم نیست و فعالیت بدنی مناسب بخشی از برنامه کنترل آرتروز محسوب میشود.
برای آرتروز زانو پیاده روی بهتر است یا استراحت؟
در بیشتر افراد، تعادل بین فعالیت و استراحت بهتر از بیتحرکی کامل است. میزان فعالیت باید متناسب با علائم زانو باشد.
آیا با زانوی دردناک میتوان پیاده روی کرد؟
درد خفیف همیشه به معنی ممنوع بودن پیادهروی نیست؛ اما درد شدید، تورم واضح، قفل شدن زانو یا اختلال جدی در راه رفتن نیاز به بررسی دارد.
تردمیل برای آرتروز زانو ضرر دارد؟
نه لزوماً. راه رفتن آرام روی تردمیل با شیب کم یا بدون شیب برای بعضی افراد قابلتحمل است، اما اگر باعث افزایش درد شود باید برنامه اصلاح شود.
برای آرتروز زانو روی چه سطحی پیاده روی کنیم؟
برای شروع، مسیر صاف و نسبتاً هموار معمولاً انتخاب مناسبتری است. مسیرهای ناهموار، پلههای زیاد و شیبهای شدید ممکن است در بعضی افراد درد را بیشتر کنند.
منابع:
- https://www.nice.org.uk/guidance/NG226/chapter/recommendations
- https://www.cdc.gov/arthritis/prevention/index.html
- https://www.cdc.gov/arthritis/osteoarthritis/index.html
- https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/benefits-of-exercise-for-osteoarthritis
- https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/physical-therapies/osteoarthritis-physical-therapy
