اگر آرتروز زانو دارید، شاید اولین فکری که هنگام ورزش به ذهنتان برسد این باشد که نکند حرکت کردن باعث ساییدگی بیشتر زانو شود؟ این نگرانی قابل درک است، مخصوصاً وقتی بعد از راه رفتن، بالا رفتن از پله یا بلند شدن از صندلی زانو درد می‌گیرد.
اما در بیشتر افراد مبتلا به آرتروز زانو، ورزش نه‌تنها ممنوع نیست، بلکه یکی از بخش‌های مهم کنترل بیماری است. تمرین مناسب می‌تواند عضلات اطراف زانو را قوی‌تر کند، خشکی مفصل را کاهش دهد و انجام فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن و بلند شدن از صندلی را راحت‌تر کند.
منابع علمی معتبر درباره درمان آرتروز زانو نیز ورزش درمانی متناسب با شرایط فرد را یکی از درمان‌های اصلی غیرجراحی آرتروز می‌دانند. البته هر ورزشی برای هر فرد مناسب نیست و شدت آرتروز، سن، وزن، میزان درد، قدرت عضلات، تعادل و بیماری‌های زمینه‌ای باید در انتخاب برنامه ورزشی در نظر گرفته شوند.
بهترین ورزش برای آرتروز زانو چیست؟
یک ورزش مشخص برای همه افراد مبتلا به آرتروز بهترین نیست. برنامه مناسب معمولاً ترکیبی از چند نوع فعالیت است.
تمرینات تقویتی
عضلات چهارسر ران، پشت ران، باسن و اطراف لگن در کنترل حرکت اندام تحتانی نقش مهمی دارند. تقویت این عضلات می‌تواند حمایت از زانو را بهتر کند و انجام فعالیت‌های روزانه را آسان‌تر کند.
تمرینات کششی و دامنه حرکتی
افراد مبتلا به آرتروز معمولاً بعد از بیدار شدن از خواب یا نشستن طولانی احساس خشکی بیشتری دارند. حرکات آرام دامنه حرکتی و کششی می‌توانند به حفظ انعطاف عضلات و حرکت مفصل کمک کنند.
ورزش‌های هوازی کم‌فشار
پیاده‌روی متناسب با توان فرد، دوچرخه ثابت و فعالیت داخل آب از گزینه‌های رایج هستند. این فعالیت‌ها می‌توانند آمادگی جسمانی را افزایش دهند، بدون اینکه الزاماً ضربه شدید و مکرر به زانو وارد کنند.
به‌طور کلی، ترکیب تمرین قدرتی + تحرک و انعطاف + فعالیت هوازی معمولاً منطقی‌تر از تمرکز روی یک حرکت خاص است.
8 حرکت ورزشی مناسب برای آرتروز زانو
حرکات زیر می‌توانند برای بسیاری از افراد مناسب باشند، اما یک نسخه یکسان برای همه وجود ندارد. بهتر است حرکات به‌آرامی انجام شوند و شدت تمرین براساس واکنش زانو تنظیم شود.
اگر درد شدید، تورم قابل توجه، قفل شدن زانو، بی‌ثباتی واضح یا ناتوانی در تحمل وزن دارید، قبل از شروع برنامه ورزشی بهتر است توسط پزشک یا فیزیوتراپیست ارزیابی شوید.
1. بالا آوردن مستقیم پا در حالت خوابیده
به پشت دراز بکشید. یک زانو را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. پای دیگر را صاف نگه دارید. عضله جلوی ران پای صاف را منقبض کنید و پا را آرام حدود 20 تا 30 سانتی‌متر بالا بیاورید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
مقدار پیشنهادی برای شروع: 8 تا 12 تکرار.
اشتباه رایج: بالا آوردن بیش از حد پا، انجام سریع حرکت یا استفاده از حرکت ناگهانی برای بلند کردن پا.
اگر این تمرین باعث درد تیز یا واضح در زانو شد، حرکت را متوقف کنید یا دامنه آن را کاهش دهید.
2. سفت کردن عضله چهارسر ران
این حرکت از ساده‌ترین حرکات ورزشی برای آرتروز زانو است و حتی افرادی که تحمل حرکات سنگین‌تر را ندارند معمولاً می‌توانند نسخه ساده آن را انجام دهند. روی تخت یا سطح مناسب دراز بکشید و پا را صاف کنید. عضله جلوی ران را منقبض کنید؛ طوری که انگار می‌خواهید پشت زانو را کمی به سطح زیر آن فشار دهید. انقباض را حدود 5 ثانیه نگه دارید و سپس عضله را آزاد کنید.
مقدار پیشنهادی: 8 تا 12 تکرار.
اشتباه رایج: فشار دادن بیش از حد زانو یا حبس کردن نفس هنگام انقباض عضله.
3. صاف کردن زانو در حالت نشسته
روی یک صندلی محکم بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یکی از پاها را آرام بالا بیاورید تا زانو تقریباً صاف شود. چند ثانیه نگه دارید و سپس پا را با کنترل پایین بیاورید.
مقدار پیشنهادی: 8 تا 12 مرتبه برای هر پا.
اشتباه رایج: پرتاب کردن ساق پا به سمت بالا یا انجام حرکت با سرعت زیاد.
4. خم کردن زانو در حالت ایستاده
کنار صندلی، نرده یا دیوار بایستید تا در صورت نیاز بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. یک زانو را خم کنید و پاشنه را آرام به سمت باسن ببرید. لازم نیست پاشنه به باسن برسد. سپس پا را به‌آرامی پایین بیاورید.
مقدار پیشنهادی: حدود 8 تا 10 بار برای هر پا.
اشتباه رایج: خم شدن بدن به جلو، حرکت سریع پا یا بالا بردن بیش از حد پاشنه.
5. پل باسن
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و باسن را کمی منقبض کنید و لگن را آرام از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و دوباره با کنترل پایین بیاورید.
این تمرین بیشتر عضلات باسن، لگن و پشت ران را درگیر می‌کند؛ عضلاتی که در کنترل حرکات اندام تحتانی نقش دارند.
مقدار پیشنهادی: 8 تا 12 تکرار.
اشتباه رایج: بالا بردن بیش از حد کمر یا انجام حرکت با فشار ناگهانی.
اگر در کمر یا زانو درد قابل توجهی ایجاد شد، دامنه حرکت باید کاهش پیدا کند یا تمرین تغییر کند.
6. کشش عضلات پشت ران
روی لبه صندلی بنشینید. یک پا را کمی به جلو ببرید و زانو را تقریباً صاف نگه دارید. در حالی که کمر نسبتاً صاف است، از مفصل لگن کمی به جلو خم شوید تا کشش ملایمی در پشت ران احساس کنید. حدود 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
کشش باید ملایم باشد. احساس کشیدگی طبیعی است، اما نباید برای رسیدن به کشش بیشتر خودتان را مجبور به تحمل درد کنید.
7. بلند شدن از روی صندلی
این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، مستقیماً با یکی از مهم‌ترین فعالیت‌های روزانه مرتبط است.
روی یک صندلی محکم بنشینید. پاها را تقریباً به عرض لگن باز کنید و به‌آرامی بلند شوید. سپس با کنترل دوباره بنشینید. اگر در ابتدا دشوار است، می‌توانید از دسته صندلی کمک بگیرید.
مقدار پیشنهادی برای شروع: 5 تا 10 تکرار.
با قوی‌تر شدن عضلات می‌توان به‌تدریج وابستگی به دست‌ها را کمتر کرد.
اشتباه رایج: رها کردن بدن هنگام نشستن یا بلند شدن ناگهانی.
8. بالا رفتن کنترل‌شده از پله کوتاه
این حرکت کمی سخت‌تر از تمرین‌های قبلی است و برای همه افراد مبتلا به آرتروز مناسب نیست.
جلوی یک پله یا سطح کوتاه و کاملاً ثابت بایستید. یک پا را روی پله قرار دهید و با کنترل بدن را بالا ببرید. سپس آرام پایین بیایید.
برای حفظ تعادل از نرده یا تکیه‌گاه استفاده کنید.
مقدار پیشنهادی اولیه: حدود 5 تا 8 تکرار.
اگر هنگام بالا رفتن از پله درد زیادی دارید، زانویتان خالی می‌کند یا هنوز تمرین بلند شدن از صندلی برایتان دشوار است، فعلاً این حرکت را انجام ندهید و از تمرینات ساده‌تر شروع کنید.
برنامه ساده ورزش برای آرتروز زانو
برای فردی که مدت زیادی ورزش نکرده است، شروع سبک معمولاً بهتر از انجام ناگهانی یک برنامه سنگین است.
| تمرین | هدف | مقدار اولیه |
| سفت کردن چهارسر ران | تقویت عضله جلوی ران | 8 تا 12 تکرار |
| بالا آوردن مستقیم پا | تقویت عضلات ران | 8 تا 12 تکرار |
| صاف کردن زانو روی صندلی | تقویت چهارسر ران | 8 تا 12 تکرار |
| پل باسن | تقویت باسن و پشت ران | 8 تا 12 تکرار |
| کشش پشت ران | افزایش انعطاف | 20 تا 30 ثانیه |
| بلند شدن از صندلی | تقویت عملکردی | 5 تا 10 تکرار |
| فعالیت هوازی سبک | حفظ استقامت | براساس تحمل فرد |
یک برنامه نمونه برای شروع
این برنامه فقط یک نمونه عمومی است، نه نسخه درمانی اختصاصی:
2 تا 3 روز در هفته: تمرینات تقویتی مانند چهارسر ران، بالا آوردن پا، پل باسن و بلند شدن از صندلی.
بیشتر روزهای هفته: چند دقیقه فعالیت هوازی سبک متناسب با توان فرد.
اغلب روزها: حرکات ملایم دامنه حرکتی و کششی، به‌خصوص اگر زانو خشک می‌شود.
CDC برای سلامت عمومی بزرگسالان در بلندمدت حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته و حداقل 2 روز تمرین تقویت عضلات را توصیه می‌کند اما فرد مبتلا به آرتروز که مدت زیادی کم‌تحرک بوده است لازم نیست از هفته اول به این مقدار برسد.
مثلاً ممکن است فرد با 5 تا 10 دقیقه فعالیت قابل تحمل شروع کند و به‌تدریج زمان ورزش را افزایش دهد.
چگونه ورزش منظم به کنترل آرتروز زانو کمک می‌کند؟
ورزش یک فعالیت ضروری در افرادی است که دچار آرتروز زانو هستند. ورزش باعث افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری، کاهش درد مفصل و مبارزه با خستگی می‌شود اما چگونه حرکات ورزشی به آرتروز زانو کمک می‌کنند؟
وسیع کردن محدوده حرکتی
به منظور افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری باید مفصل زانو را در تمام محدوده طبیعی و کمی بیش از آن حرکت داد. چنین تمریناتی همیشه قابل اجراست. حتی زمانی که دچار درد و التهاب ناشی از آرتروز زانو هستید. البته توجه داشته باشید که باید تمرینات ورزشی را بسیار ملایم انجام دهید.
افزایش گردش خون
ورزش با پمپاژ بیشتر قلب و افزایش گردش خون به بدن و مفاصل همراه است. در نتیجه، غشای سینوویال دائماً با اکسیژن و مواد مغذی تقویت می‌شود. تغذیه غشای سینوویال از التهاب آن و تشدید آرتروز زانو جلوگیری می‌کند.
تقویت ماهیچه‌ها
تقویت ماهیچه‌های اطراف مفصل به کاهش درد کمک می‌کند. برای این منظور به تجهیزات گران قیمت نیازی نیست. می‌توانید به کمک وزن بدن خود، به تقویت ماهیچه‌ها بپردازید. برای مثال، تمرین ساده زیر از طریق تقویت عضلات لگن، فشار روی زانو را کم کرده و به کنترل آرتروز زانو کمک می‌کند. روی یک صندلی نشسته و سعی کنید تنها به کمک مفصل لگن چند لحظه بلند شده و دوباره بنشینید. در این تمرینات که اسکات نامیده می‌شود، به کمک دست‌ها تعادل خود را حفظ کنید.
افزایش قدرت بدنی
تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی و شنا به تقویت قلب و ریه و در نتیجه، افزایش قدرت بدنی و سلامت عمومی کمک می کنند. فردی که دچار آرتروز زانو است باید ورزش‌های سبک که فشار زیادی به مفصل زانو وارد نمی‌کنند، انجام دهد و از ورزش‌های سنگین مانند دویدن بپرهیزد. اگر علائم آرتروز زانو به طور ناگهانی تشدید می‌شوند، برای ورزش کردن باید تا فروکش کردن علائم صبر کنید.
تعادل بهتر
حفظ تعادل در سنین بالا از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. راه‌های ساده‌ای برای حفظ تعادل وجود دارد. برای مثال ایستادن روی دو پا و سپس بلند کردن یک پا به مدت ۵ ثانیه. این حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید. به مرور، این زمان را به 30 ثانیه برسانید. یوگا و تای‌چی ورزش‌های مناسبی برای حفظ تعادل هستند.
NICE ورزش درمانی متناسب با نیاز فرد، از جمله تمرینات تقویت عضله و ورزش هوازی، را جزو درمان‌های اصلی آرتروز معرفی می کند. AAOS نیز ورزش تحت نظارت، ورزش خانگی و تمرینات داخل آب را برای بهبود درد و عملکرد افراد مبتلا به آرتروز زانو توصیه کرده است.
ورزش برای آرتروز شدید زانو
آرتروز شدید لزوماً به معنی ممنوع بودن ورزش نیست. بی‌تحرکی طولانی می‌تواند باعث ضعیف‌تر شدن عضلات و کاهش توانایی انجام فعالیت‌های روزانه شود اما در آرتروز شدید، نوع و شدت تمرین اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. برای افرادی که آرتروز شدید دارند حرکات زیر بهتر تحمل می شوند:
- انقباض چهارسر ران
- حرکات آرام دامنه حرکتی
- تمرینات سبک روی صندلی
- دوچرخه ثابت با مقاومت پایین، در صورت تحمل
- فعالیت داخل آب
حرکات دشوارتری مانند اسکات عمیق، پله یا تمرینات پرشی معمولاً گزینه شروع مناسبی نیستند.
اگر راه رفتن بسیار دشوار شده، زانو تغییر شکل واضح دارد، درد فعالیت‌های روزمره را به‌شدت محدود کرده یا زانو مرتباً خالی می‌کند، بهتر است برنامه توسط پزشک یا فیزیوتراپیست تنظیم شود.
چه ورزش‌هایی برای آرتروز زانو مناسب نیستند؟
عبارت «حرکات ممنوعه آرتروز زانو» زیاد جست‌وجو می‌شود، اما واقعیت این است که نمی‌توان یک فهرست ثابت برای همه افراد ارائه کرد.
برای مثال ممکن است یک فرد مبتلا به آرتروز خفیف بعضی حرکات را بدون مشکل انجام دهد، در حالی که همان حرکت برای فردی با درد شدید مناسب نباشد. فعالیت‌هایی که معمولاً باید با احتیاط بیشتری انجام شوند عبارت‌اند از:
- پرش‌های مکرر
- دویدن شدید در فردی که هنگام دویدن درد دارد
- اسکات بسیار عمیق، به‌خصوص همراه وزنه سنگین
- لانج عمیق در فردی که باعث افزایش درد می‌شود
- تمرینات دارای پیچش ناگهانی زانو
- تغییر جهت سریع همراه با فشار روی زانو
- تمرینی که مرتباً باعث افزایش واضح درد یا تورم می‌شود
بنابراین به‌جای اینکه صرفاً یک حرکت را «ممنوع» بدانیم، باید شدت، دامنه حرکت، مقدار مقاومت و واکنش زانو را هم بررسی کنیم.
آیا پیاده‌روی برای آرتروز زانو مفید است؟
برای بسیاری از افراد، بله. پیاده‌روی یک فعالیت هوازی در دسترس است و می‌تواند به حفظ تحرک و استقامت کمک کند.
اگر تازه شروع کرده‌اید، بهتر است زمان و مسافت را متناسب با توانتان انتخاب کنید و به‌تدریج افزایش دهید. اگر پیاده‌روی باعث افزایش واضح و مداوم درد یا تورم می‌شود، حجم فعالیت باید اصلاح شود. برای توضیحات کامل‌تر می‌توانید مقاله پیاده‌روی برای آرتروز زانو را مطالعه کنید.
آیا دوچرخه ثابت برای آرتروز زانو مناسب است؟
دوچرخه ثابت برای بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز گزینه مناسبی است، زیرا فعالیتی نسبتاً کم‌فشار محسوب می‌شود. هنگام شروع حتما به نکات زیر توجه کنید:
- مقاومت دستگاه را پایین نگه دارید.
- مدت تمرین را کوتاه انتخاب کنید.
- زمان و مقاومت را تدریجی افزایش دهید.
- پدال زدن باید روان باشد، نه همراه با فشار شدید.
تنظیم زین نیز اهمیت دارد. زین خیلی پایین باعث می‌شود زانو هنگام رکاب زدن بیش از حد خم شود. در پایین‌ترین موقعیت پدال، زانو معمولاً باید کمی خم باشد.
شنا و ورزش در آب برای آرتروز زانو
فعالیت در آب برای افرادی که تحمل تمرین روی خشکی برایشان دشوار است می‌تواند گزینه مناسبی باشد. خاصیت شناوری آب مقدار وزنی را که هنگام فعالیت روی مفصل وارد می‌شود کاهش می‌دهد، در حالی که مقاومت آب می‌تواند عضلات را درگیر کند. برای بعضی افراد، راه رفتن در آب و تمرینات آبی عملی‌تر از شنا کردن مداوم است.
بهترین ورزش برای آرتروز زانو در سالمندان
در سالمندان فقط تقویت زانو مهم نیست. حفظ تعادل، کاهش احتمال زمین خوردن و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره نیز اهمیت زیادی دارد. تمریناتی مانند: بلند شدن از صندلی، انقباض چهارسر ران، صاف کردن زانو روی صندلی، پیاده‌روی کوتاه، تمرینات ساده تعادل می توانند مفید باشند.
برای تمرین تعادل می‌توان کنار میز، دیوار یا نرده محکم ایستاد و پاها را کمی به هم نزدیک کرد. افرادی که سابقه زمین خوردن یا اختلال واضح تعادل دارند بهتر است این تمرینات را تحت نظارت انجام دهند.
چه کسانی قبل از ورزش باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند؟
در شرایط زیر بهتر است قبل از شروع یا تغییر جدی برنامه ورزشی، ارزیابی تخصصی توسط فیزیوتراپ یا دکتر تعویض مفصل زانو انجام شود:
- درد شدید یا غیرمعمول
- تورم قابل توجه زانو
- قفل شدن مفصل
- خالی کردن مکرر زانو
- ناتوانی در تحمل وزن
- آسیب یا جراحی اخیر
- محدودیت شدید حرکتی
- تغییر شکل قابل توجه زانو
- سابقه زمین خوردن مکرر
- بیماری قلبی یا مشکلات پزشکی مهم
سوالات متداول درباره ورزش برای آرتروز زانو
آیا با آرتروز زانو می‌توان هر روز ورزش کرد؟
بعضی فعالیت‌های سبک و حرکات دامنه حرکتی ممکن است در بیشتر روزهای هفته قابل انجام باشند، اما تمرینات تقویتی سنگین‌تر معمولاً نیازی نیست هر روز انجام شوند.
آیا با زانوی متورم ورزش کنیم؟
اگر تورم قابل توجه یا ناگهانی است، بهتر است تمرین سنگین انجام نشود و علت تورم بررسی شود.
آیا اسکات برای آرتروز زانو ضرر دارد؟
نه لزوماً. عمق اسکات، مقدار وزنه و وضعیت زانو اهمیت دارند. اسکات عمیق یا سنگین ممکن است برای برخی افراد دردناک باشد.
ورزش صبح بهتر است یا شب؟
زمان مشخصی برای همه بهتر نیست. زمانی ورزش کنید که درد کمتر است و می‌توانید برنامه را منظم ادامه دهید.
آیا ورزش باعث بازسازی غضروف زانو می‌شود؟
خیر. ورزش را نباید روشی برای بازسازی قطعی غضروف دانست. مهم‌ترین فواید آن کاهش علائم، تقویت عضلات و حفظ عملکرد مفصل است.
سخن پایانی
در این مقاله 8 حرکت ورزشی مناسب برای درمان آرتروز زانو و بهبود علائم را معرفی کردیم. اگر حرکت ورزشی می شناسید که قبلا استفاده کردید لطفا با ما به اشتراک بگذارید.
منابع
- https://www.nice.org.uk/guidance/NG226/chapter/recommendations
- https://www.cdc.gov/arthritis/prevention/index.html
- https://rheumatology.org/osteoarthritis-guideline
