وقتی بلندشدن از صندلی یا پایین‌آمدن از پله‌ها دردناک است، پیشنهاد ورزش برای آرتروز زانو شاید چندان دلگرم‌کننده نباشد. ممکن است فکر کنید حرکت بیشتر، زانو را بیشتر فرسوده می‌کند. دیدن حرکت‌های پیچیده یوگا هم احتمالاً این نگرانی را کمتر نمی‌کند.
ورزش متناسب با وضعیت مفصل، بخشی از درمان آرتروز زانو است. کمی ناراحتی در شروع فعالیت لزوماً نشانه آسیب بیشتر نیست. سایت NICE تأکید می‌کند که تمرین مناسب و منظم می‌تواند به کاهش درد و بهترشدن عملکرد کمک کند؛ هرچند ممکن است در آغاز، مقداری درد یا ناراحتی ایجاد شود. این موضوع به معنی نادیده‌گرفتن درد شدید یا تحمل هر حرکتی نیست.
یوگا می‌تواند یکی از گزینه‌های درمان شما باشد، به شرط آنکه حرکت‌ها با توان بدنی و وضعیت زانو هماهنگ شوند. برای شروع هم لازم نیست چهارزانو بنشینید یا بدنی انعطاف‌پذیر داشته باشید. اگر دنبال پاسخ کوتاه هستید:
- یوگای ملایم و قابل‌تعدیل ممکن است به کنترل علائم کمک کند.
- صندلی و دیوار می‌توانند انجام بعضی حرکت‌ها را آسان‌تر کنند.
- درد تیز، درد تازه یا افزایش پیوسته درد، علامت توقف حرکت است.
- تمرین نباید باعث شود صبح روز بعد، درد زانو از قبل بیشتر باشد.
پیش از شروع ورزش یوگا چه چیزهایی را بررسی کنیم؟
اگر علت زانو دردتان مشخص نیست، اخیرا جراحی تعویض مفصل زانو داشته‌اید، تعادل ضعیفی دارید یا برای فعالیت بدنی محدودیت پزشکی دارید، ابتدا برنامه مناسب خود را با پزشک یا فیزیوتراپیست مشخص کنید. برای یادگرفتن حرکت‌ها نیز مربی آشنا به آرتروز انتخاب بهتری است؛ او باید از مشکلات زانو و محدودیت‌های شما خبر داشته باشد. در صورت وجود علائم زیر، تمرین یوگا را شروع نکنید و برای ارزیابی فوری پزشکی اقدام کنید:
- زانو به‌شدت دردناک یا متورم شده یا تغییر شکل داده است.
- به‌دلیل درد شدید یا خالی‌کردن زانو، نمی‌توانید روی پای دردناک بایستید یا راه بروید.
- زانو داغ و قرمز است و تب، لرز یا بدحالی دارید.
- زانو به‌تازگی قفل می‌کند یا خالی می‌کند، به‌ویژه اگر راه‌رفتن را مختل کرده باشد.
این علائم را نباید صرفاً به آرتروز نسبت داد.
یک شروع ساده با یوگای ملایم برای آرتروز زانو
تمرین‌های زیر برای شروع آرام یوگا هستند، نه یک برنامه کامل برای تقویت زانو. این حرکت‌ها با برنامه‌ای که در پژوهش‌ها بررسی شده هم یکسان نیستند. مرکز آرتریت جانز هاپکینز نیز برای آسان‌ترشدن یوگا، حرکت‌های نشسته و ایستاده با کمک صندلی یا دیوار را آموزش می‌دهد.
یک صندلی محکم و بدون چرخ روی سطح غیرلغزنده بگذارید. اگر قرار است از پشتی آن برای تکیه‌دادن استفاده کنید، صندلی را طوری قرار دهید که جابه‌جا نشود؛ مثلاً کنار دیوار.
زمان‌ها و تکرارهای زیر صرفاً پیشنهاد محافظه‌کارانه برای آشنایی‌اند. اگر حرکت زانو را دردناک می‌کند، دامنه را کمتر کنید یا آن حرکت را کنار بگذارید.
۱. نشستن راحت و تنفس طبیعی
روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین یا زیرپایی ثابت قرار دهید. شانه‌ها را رها کنید و دست‌ها را روی ران‌ها بگذارید. لازم نیست کمر را با فشار صاف نگه دارید.
حدود یک دقیقه آرام نفس بکشید، بدون حبس نفس یا دم وبازدم اجباری. پیش از شروع حرکت، به وضعیت زانو توجه کنید: دردتان در چه حد است و آیا امروز با روزهای معمول تفاوت دارد؟
هدف این بخش: این کار کمک می‌کند برای تمرین آماده شوید و ببینید بدنتان چه حسی دارد؛ اما نفس‌کشیدن به‌تنهایی عضلات دور زانو را قوی نمی‌کند.
۲. ایستادن راحت با تکیه‌گاه؛ حالت ساده کوه
پشت صندلی ثابت یا کنار دیوار بایستید. پاها تقریباً به عرض لگن باز باشند و در صورت نیاز، دست‌ها را به تکیه‌گاه بگیرید.
صاف اما راحت بایستید. زانوها را با فشار به عقب نبرید و برای سفت نگه‌داشتن آن‌ها زور نزنید. سه تا پنج نفس طبیعی بکشید و سپس استراحت کنید.
اگر ایستادن ناراحت‌کننده است، این بخش را نشسته انجام دهید: کف پاها روی زمین، شانه‌ها آزاد و تنه در وضعیت راحت.
هدف این حرکت این است که راحت و با تعادل بایستید. اگر زانویتان درد گرفت، ادامه ندهید؛ تحمل درد، زانو را قوی‌تر نمی‌کند.
۳. کشش ملایم پشت ران روی صندلی
روی قسمت جلویی نشیمن صندلی بنشینید، به‌اندازه‌ای که همچنان تعادل و تکیه‌گاه مطمئن داشته باشید. یک پا را کمی جلو ببرید و پاشنه را روی زمین بگذارید. زانو می‌تواند اندکی خم بماند.
حالا بالاتنه را کمی به جلو ببرید؛ انگار می‌خواهید سینه را به سمت جلو نزدیک کنید، نه اینکه فقط سر و شانه‌ها را پایین بیندازید. به‌محض احساس کشش ملایم پشت ران، همان‌جا بمانید. دو تا سه نفس طبیعی بکشید، برگردید و طرف دیگر را امتحان کنید.
با دست روی زانو فشار ندهید. اگر به‌جای کشش عضله، درد داخل زانو، گزگز یا تیرکشیدن احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
هدف این حرکت، کشش آرام پشت ران است. لازم نیست خیلی به جلو خم شوید یا زانویتان را کاملاً صاف کنید؛ فقط تا جایی حرکت کنید که کشش ملایمی حس کنید، نه درد.
پایان تمرین
حدود یک دقیقه روی صندلی استراحت کنید. وضعیت زانو را با ابتدای جلسه مقایسه کنید و صبح روز بعد هم دوباره آن را بسنجید.
هنگام تمرین یوگا ، با درد چه کنیم؟
لازم نیست برای مؤثربودن یوگا درد را تحمل کنید. از طرف دیگر، هر احساس کشش یا ناراحتی مختصر هم به معنی آسیب نیست. برای تصمیم‌گیری، به نوع احساس، روند آن و واکنش زانو پس از تمرین توجه کنید.
| وضعیت | اقدام مناسب |
| کشش ملایم عضله، بدون درد مفصل | در همان دامنه راحت بمانید؛ برای بیشترکردن کشش فشار نیاورید. |
| ناراحتی خفیف زانو هنگام حرکت | دامنه یا تعداد تکرار را کم کنید و استراحت بدهید؛ اگر آرام نشد، حرکت را کنار بگذارید. |
| درد تیز، ناگهانی، تازه یا رو‌به‌افزایش | حرکت را متوقف کنید. |
| درد بیشتر در صبح روز بعد | تمرین قبلی بیش از تحمل فعلی شما بوده است؛ جلسه بعد را کوتاه‌تر و ساده‌تر کنید. |
| تشدید ماندگار، تورم تازه یا تکرار درد پس از هر جلسه | تمرینِ محرک را کنار بگذارید و برای بررسی برنامه با درمانگر مشورت کنید. |
سایت NHS inform تأکید می‌کند که تمرین نباید درد موجود زانو را در مجموع بدتر کند و درد صبح روز بعد نباید از قبل از تمرین بیشتر باشد. اگر علائم هشدار بخش قبل را دارید، به کم‌کردن تمرین اکتفا نکنید.
چقدر و چند بار تمرین کنیم؟
برای آشنایی، می‌توانید از حدود پنج دقیقه، دو یا سه روز در هفته شروع کنید؛ مگر اینکه برنامه اختصاصی دیگری داشته باشید. این زمان‌بندی، پیشنهاد عملی برای شروع آرام است و نباید آن را مقدار اثبات‌شده درمان دانست.
اگر چند جلسه را بدون بدترشدن علائم گذراندید، تنها یکی از اجزای تمرین را کمی افزایش دهید؛ مثلاً مدت جلسه را. افزایش هم‌زمان زمان، تعداد حرکت‌ها و دامنه آن‌ها، تشخیص علت درد احتمالی را دشوار می‌کند.
برای سنجیدن پیشرفت، یک فعالیت روزمره را انتخاب کنید: بلندشدن از صندلی، راه‌رفتن در خانه یا حرکت‌کردن بعد از نشستن طولانی. هفته‌ای یک‌بار بررسی کنید که آن کار راحت‌تر شده است یا نه. لازم نیست هر جلسه به حرکت دشوارتری برسید.
پژوهش‌ها درباره یوگا و آرتروز زانو چه می‌گویند؟
در پژوهشی که سال 2025 در مجله JAMA Network Open منتشر شد، ۱۱۷ نفر مبتلا به آرتروز زانو به دو گروه تقسیم شدند: ۵8 نفر یوگا انجام دادند و ۵9 نفر تمرین‌های تقویت عضلات. پس از ۱۲ هفته، درد زانو در هر دو گروه کمتر شد، اما مشخص نشد که یوگا برای کاهش درد بهتر از تمرین‌های تقویتی باشد.
یعنی یوگا هم می‌تواند یکی از گزینه‌های ورزشی برای افراد مبتلا به آرتروز زانو باشد، اما نباید انتظار داشت برای همه بهتر از تمرین‌های تقویتی عمل کند.
افراد هر دو گروه به مدت ۱۲ هفته، هفته‌ای سه بار تمرین کردند: دو بار زیر نظر مربی یا فیزیوتراپیست و یک بار در خانه. بنابراین معلوم نیست انجام چند حرکت یوگا بدون برنامه منظم و راهنمایی مناسب، به اندازه برنامه این پژوهش درد زانو را کاهش دهد. این پژوهش درباره کاهش درد بود و ثابت نکرد که یوگا غضروف زانو را ترمیم می‌کند یا آرتروز را کاملاً درمان می‌کند.
آیا همین حرکت‌های ساده برای زانو کافی‌اند؟
این چند حرکت برای شروع یوگا مناسب‌اند، اما برای کنترل آرتروز زانو، فقط تنفس و کشش کافی نیست. سایت NICE توصیه می‌کند برنامه ورزشی با توان و نیاز هر فرد هماهنگ باشد و تمرین‌های تقویت عضلات و فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی را هم شامل شود.
به همین دلیل، اگر مشکل اصلی شما ضعف پا یا دشواری بلندشدن از صندلی است، برنامه اختصاصی تقویت عضلات اهمیت دارد. یوگا می‌تواند بخشی از فعالیت شما باشد؛ تمرین‌های تجویزشده فیزیوتراپی را صرفاً به دلیل شروع یوگا کنار نگذارید.
چه کلاسی انتخاب کنیم و از کدام حرکت‌ها محتاطانه‌تر عبور کنیم؟
برای شروع، کلاسی مناسب‌تر است که آهسته پیش برود و مربی بتواند حرکت‌ها را با محدودیت شما تغییر دهد. اگر نشستن روی زمین یا بلندشدن از آن دشوار است، یوگا با صندلی انتخاب عملی‌تری است. نام سبک به‌تنهایی کافی نیست؛ پیش از ثبت‌نام بپرسید آیا مربی تجربه کار با آرتروز دارد؟ و برای حرکت‌های دردناک، جایگزین پیشنهاد می‌کند؟
خم‌کردن عمیق زانو، زانوزدن طولانی یا چرخیدن روی پای ثابت را، اگر درد ایجاد می‌کنند، ادامه ندهید. زیرانداز ضخیم ممکن است فشار تماس با زمین را کم کند، اما درد ناشی از زاویه حرکت را برطرف نمی‌کند.
برای تازه‌کارها، حرکت‌های دشواری مانند لوتوس ــ قراردادن پاها روی ران مقابل ــ مناسب شروع نیستند. انجام یوگا در اتاق گرم باعث تعریق بیشتر می‌شود و ممکن است بدن را دچار کم‌آبی یا گرمای بیش‌ازحد کند.
برای کمک به آرتروز زانو، لازم نیست حرکت‌های سخت یوگا را انجام دهید. تمرین مناسب باید زانودردتان را بدتر نکند و به‌مرور کارهایی مثل راه‌رفتن و بلندشدن از صندلی را برایتان راحت‌تر کند.
منابع:
- https://www.nice.org.uk/guidance/ng226/chapter/recommendations
- https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2832290
- https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/leg-and-foot-problems-and-conditions/exercises-for-osteoarthritis-of-the-knee/
- https://www.nhs.uk/symptoms/knee-pain/
- https://www.hopkinsarthritis.org/patient-corner/disease-management/yoga-for-arthritis/
- https://www.hopkinsarthritis.org/patient-corner/disease-management/yoga-for-arthritis-video-series/
- https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-effectiveness-and-safety
- https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/yoga-for-pain-science
