راه های جلوگیری از آرتروز زانو

اگر پدر یا مادرتان آرتروز زانو داشته‌اند یا گاهی بعد از فعالیت روزانه احساس خستگی و درد در زانوهای خود می‌ کنید، احتمالاً این سؤال برایتان پیش آمده که چگونه می‌توان از آرتروز مفصل زانو جلوگیری کرد؟ آیا ورزش کردن کافی است یا باید رژیم غذایی خاصی داشته باشید؟

واقعیت این است که آرتروز زانو همیشه قابل پیشگیری نیست. عواملی مانند افزایش سن، ژنتیک و آسیب‌های قبلی مفصل در ایجاد این بیماری نقش دارند. بااین‌حال، حفظ وزن مناسب، تقویت عضلات اطراف زانو، فعالیت بدنی منظم و پیشگیری از آسیب‌های مفصلی می‌توانند احتمال ابتلا به آرتروز را کاهش دهند.

خبر خوب اینکه برای مراقبت از زانوها نیازی به انجام کارهای پیچیده نیست. بسیاری از اقدامات پیشگیرانه را می‌ توانید از همین امروز و با تغییر چند عادت روزانه شروع کنید.
 

آیا می‌توان از آرتروز زانو پیشگیری کرد؟
 

بله، می‌توان خطر ابتلا به آرتروز زانو را کاهش داد، اما هیچ روشی وجود ندارد که به‌طور قطعی از بروز این بیماری جلوگیری کند.
آرتروز زمانی ایجاد می‌ شود که تغییراتی در غضروف، استخوان و سایر بافت‌های مفصل به وجود بیاید. این تغییرات ممکن است به‌تدریج باعث درد، خشکی و محدودیت حرکت زانو شوند.
بر اساس اطلاعات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC)، اضافه‌وزن، سابقه آسیب مفصل و بعضی فعالیت‌های شغلی از عوامل افزایش خطر آرتروز هستند. در مقابل، کنترل وزن و حفظ فعالیت بدنی از اقدامات مهم برای کاهش عوامل خطر قابل‌کنترل محسوب می‌شوند.

البته جلوگیری از ابتلا به آرتروز با کنترل علائم بیماری در فردی که قبلاً آرتروز او تشخیص داده شده، تفاوت دارد.

مهم‌ترین راه‌های جلوگیری از آرتروز زانو چیست؟

برای کاهش احتمال ابتلا به آرتروز زانو بهتر است مجموعه‌ای از عادت‌های سالم را دنبال کنید. مهم‌ترین اقدامات عبارت‌اند از:

۱. وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید
 

اضافه‌وزن یکی از مهم‌ترین عوامل خطر آرتروز زانو است. هنگام راه رفتن یا بالا رفتن از پله، مفصل زانو نیرویی چند برابر وزن بدن را تحمل می‌کند. بنابراین افزایش وزن می‌تواند فشار بیشتری به این مفصل وارد کند.
چاقی همچنین با تغییرات التهابی مرتبط است که ممکن است بر سلامت مفاصل تأثیر بگذارند.
اگر اضافه‌وزن دارید، کاهش تدریجی وزن می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. برای مثال، اگر 90 کیلوگرم وزن دارید، کاهش اولیه حدود ۴ تا ۵ کیلوگرم با برنامه مناسب می‌تواند هدف قابل‌ بررسی باشد. البته میزان کاهش وزن باید با شرایط جسمی شما هماهنگ باشد و عدد مشخصی پیشگیری از آرتروز را تضمین نمی‌ کند.

۲. فعالیت بدنی منظم داشته باشید

بعضی افراد تصور می‌ کنند برای جلوگیری از ساییدگی زانو باید کمتر راه بروند درحالیکه کم‌ تحرکی می‌  تواند باعث ضعف عضلات و کاهش آمادگی جسمانی شود.
ورزش برای آرتروز زانو بسیار مفید است. اگر مدت زیادی ورزش نکرده‌اید، با روزانه 10 تا 15 دقیقه پیاده‌روی شروع کنید و به‌تدریج زمان آن را افزایش دهید.
برای بزرگسالان، حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، همراه با تمرینات تقویت عضلات در حداقل دو روز، هدف مناسبی برای سلامت عمومی است.
اگر زانوهای سالمی دارید، لازم نیست از ورزش‌هایی مانند دویدن، کوهنوردی یا بدنسازی اجتناب کنید. مهم این است که شدت تمرین با آمادگی جسمانی شما متناسب باشد و افزایش فشار به‌صورت تدریجی انجام شود.

۳. عضلات اطراف زانو را تقویت کنید

عضلات ران و لگن نقش مهمی در کنترل حرکات زانو دارند. تقویت این عضلات به حفظ عملکرد مناسب مفصل و کنترل بهتر حرکات روزانه کمک می‌ کند. چند تمرین ساده برای تقویت عضلات اطراف زانو عبارت‌اند از:

• بالا آوردن پای صاف: به پشت بخوابید، یک زانو را خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید. پای صاف را حدود 15 تا 25 سانتی‌متر بالا ببرید و آرام پایین بیاورید.
• باز کردن زانو در حالت نشسته: روی صندلی بنشینید، یک پا را به‌آرامی صاف کنید و پس از چند ثانیه پایین بیاورید.
• بلند شدن از صندلی: روی صندلی محکم بنشینید و بدون حرکت ناگهانی بلند شوید و دوباره بنشینید.  

برای شروع می‌ توانید هر حرکت را 8 تا 10 مرتبه، در یک ست و دو تا سه روز در هفته انجام دهید و متناسب با توان خود افزایش دهید. این برنامه صرفاً یک نمونه عمومی است. تمرین نباید باعث درد شدید یا افزایش ماندگار درد و تورم شود. اگر سابقه آسیب زانو دارید، بهتر است ابتدا با فیزیوتراپیست مشورت کنید.

۴. از آسیب‌دیدگی زانو جلوگیری کنید

آسیب‌هایی مانند پارگی رباط صلیبی و مینیسک می‌توانند خطر ابتلا به آرتروز زانو را در سال‌های بعد افزایش دهند. برای کاهش احتمال آسیب، به‌خصوص هنگام فوتبال، والیبال، بسکتبال یا سایر ورزش‌های پرتحرک، بهتر است اقدامات زیر را انجام دهید :

•  پیش از تمرین، ۵ تا 10 دقیقه گرم‌کردن انجام دهید.
•  قدرت عضلات ران، لگن و ساق پا را افزایش دهید.
• هنگام پرش و فرود، زانو و لگن را کنترل کنید.
• شدت فعالیت ورزشی را به صورت ناگهانی افزایش ندهید.

اگر قبلاً رباط صلیبی یا مینیسک شما آسیب دیده است، حتی پس از کاهش درد، توان‌بخشی مناسب و بازگشت تدریجی به ورزش اهمیت دارد.

۵. فشارهای سنگین و تکراری روی زانو را مدیریت کنید

افرادی که ساعت‌های زیادی زانو می‌ زنند، چمباتمه می‌ زنند یا بارهای سنگین حمل می‌ کنند، ممکن است بیشتر در معرض مشکلات مفصلی قرار بگیرند.
برای مثال، اگر در ساختمان‌سازی یا کاشی‌کاری فعالیت دارید، بهتر است از ابزارهای کمکی استفاده کنید، تا حد امکان وضعیت بدن را تغییر دهید و کارهای سنگین را به بخش‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید.
البته نشستن به حالت چمباتمه یا خم کردن زانو به‌خودی‌خود به معنای آسیب‌دیدگی نیست. میزان فشار، تکرار فعالیت و شرایط جسمی فرد اهمیت دارند.
 

۶. هنگام ورزش از تکنیک صحیح استفاده کنید

ورزش برای حفظ سلامت زانو مفید است اما اجرای نادرست حرکات یا افزایش ناگهانی شدت تمرین می‌ تواند احتمال آسیب‌دیدگی را بیشتر کند.
برای مثال، اگر تازه بدنسازی را شروع کرده‌اید، بهتر است اسکات و لانج را ابتدا با دامنه حرکتی مناسب و بدون وزنه سنگین یاد بگیرید.
انتخاب کفش مناسب نیز اهمیت دارد. کفشی بپوشید که اندازه پا باشد و با نوع فعالیت شما تناسب داشته باشد. البته شواهدی وجود ندارد که پوشیدن یک مدل خاص کفش به‌تنهایی از آرتروز جلوگیری کند.

۷. از کم‌ تحرکی طولانی‌مدت پرهیز کنید

اگر بیشتر روز را پشت میز می‌ نشینید، بهتر است هر 30 تا 60 دقیقه برای مدت کوتاهی بلند شوید و حرکت کنید. برای مثال، چند دقیقه راه بروید یا چند بار از روی صندلی بلند شوید و بنشینید.
نشستن طولانی‌مدت به‌تنهایی علت قطعی آرتروز نیست، اما کاهش کم‌تحرکی به حفظ آمادگی عضلات و سلامت عمومی کمک می‌ کند.

۸. تغذیه سالم و متعادل داشته باشید

هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند به‌طور قطعی از آرتروز زانو جلوگیری کند. بااین‌حال، تغذیه سالم به کنترل وزن و حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌ کند.
بهتر است در برنامه غذایی خود از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ و مغزها استفاده کنید.
برای مثال، یک برنامه غذایی ساده می‌ تواند شامل نان سبوس‌دار و تخم‌مرغ برای صبحانه، برنج متناسب با نیاز فرد همراه با مرغ و سبزیجات برای ناهار و یک وعده سبک حاوی حبوبات برای شام باشد. مقدار غذا باید متناسب با وزن، فعالیت و شرایط پزشکی فرد انتخاب شود.

۹. درد و آسیب‌های زانو را نادیده نگیرید

هر زانو دردی نشانه آرتروز نیست. گاهی درد به دلیل فشار فعالیت، کشیدگی عضلات یا التهاب تاندون‌ها ایجاد می‌ شود. اگر درد خفیف پس از فعالیت ایجاد شود و با کاهش موقت فشار بهبود پیدا کند، لزوماً نشانه بیماری مفصلی نیست اما درد مداوم یا تکرارشونده، تورم، قفل شدن زانو یا احساس خالی کردن مفصل نیاز به بررسی دارد.

تشخیص و درمان مناسب آسیب‌های زانو می‌ تواند به حفظ عملکرد مفصل کمک کند؛ هرچند پیشگیری کامل از آرتروز را تضمین نمی‌ کند.

۱۰. تمرینات تعادلی را فراموش نکنید

تمرینات تعادلی به بهبود هماهنگی عضلات و کنترل حرکات بدن کمک می‌ کنند. برای مثال، کنار یک دیوار یا تکیه‌گاه محکم بایستید و برای چند ثانیه وزن خود را روی یک پا نگه دارید.
این تمرینات به‌ویژه برای افراد در معرض زمین خوردن یا آسیب‌های ورزشی مفیدند البته شواهد نقش مستقیم آن‌ها در پیشگیری از آرتروز محدودتر از شواهد مربوط به بعضی عوامل خطر دیگر است.

چه ورزش‌هایی برای جلوگیری از آرتروز زانو مناسب هستند؟

انتخاب ورزش باید با سن، وزن، آمادگی جسمانی و سابقه آسیب‌دیدگی هماهنگ باشد.
 

این مقادیر نمونه‌هایی برای شروع هستند و نباید به‌عنوان نسخه یکسان برای همه افراد در نظر گرفته شوند.
اگر تازه ورزش را شروع می‌ کنید، می‌توانید سه روز در هفته پیاده‌روی و دو روز تمرینات قدرتی سبک داشته باشید. سپس با افزایش آمادگی جسمانی، مدت و شدت فعالیت را بیشتر کنید.
 

آیا مکمل‌های غضروف‌ساز از آرتروز جلوگیری می‌ کنند؟

بعضی افراد برای جلوگیری از ساییدگی زانو سراغ گلوکزامین، کندرویتین، کلاژن یا ویتامین D می‌ روند اما شواهد علمی کافی وجود ندارد که مصرف روتین این مکمل‌ها بتواند از ایجاد آرتروز در افراد سالم جلوگیری کند.

همچنین روش‌هایی مانند تزریق ژل یا پی‌آرپی نباید به‌عنوان روش‌های اثبات‌شده پیشگیری از آرتروز در زانوی سالم معرفی شوند.
مصرف مکمل‌ها در صورت وجود کمبود تغذیه‌ای یا نیاز پزشکی ممکن است ضروری باشد اما این موضوع با پیشگیری از آرتروز تفاوت دارد.

چه افرادی بیشتر باید مراقب ابتلا به آرتروز زانو باشند؟

برخی افراد به دلیل شرایط جسمی، سابقه پزشکی یا نوع فعالیتشان بیشتر در معرض ابتلا به آرتروز قرار دارند.
 

اگر چند عامل خطر دارید، بهتر است توجه بیشتری به کنترل وزن، حفظ قدرت عضلات و پیشگیری از آسیب داشته باشید. داشتن این عوامل به معنای ابتلای قطعی به آرتروز نیست.

چگونه از آرتروز زانو در جوانی پیشگیری کنیم؟

آرتروز فقط مخصوص سالمندان نیست. بعضی افراد در سنین پایین‌تر نیز ممکن است به دلیل آسیب‌های ورزشی، اضافه‌وزن یا عوامل زمینه‌ای دچار بیماری آرتروز زانو در جوانی شوند.
اگر جوان هستید، بهترین کار این است که از همین حالا عادت‌های سالم داشته باشید. وزن خود را کنترل کنید، تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی قرار دهید و هنگام فعالیت از تکنیک صحیح استفاده کنید.
اگر سابقه پارگی رباط صلیبی یا آسیب مینیسک دارید، دوره توان‌بخشی را جدی بگیرید و بدون آمادگی کافی به فعالیت‌های سنگین برنگردید. به خاطر داشته باشید که درد زانو در جوانی الزاماً نشانه آرتروز نیست.

برای جلوگیری از پیشرفت آرتروز زانو چه کنیم؟

اگر پزشک قبلاً تشخیص آرتروز زانو داده است، هدف اصلی کنترل درد، حفظ عملکرد مفصل و مدیریت عوامل خطر قابل‌کنترل است. در این شرایط، کاهش وزن در صورت اضافه‌وزن، ورزش متناسب با شدت بیماری و تقویت عضلات اهمیت زیادی دارند.
بر اساس راهنمای کالج روماتولوژی آمریکا و بنیاد آرتریت، ورزش و کاهش وزن برای بیماران مبتلا به آرتروز زانو که اضافه‌وزن دارند، از اقدامات درمانی مهم محسوب می‌ شوند.
البته کاهش درد و بهبود توانایی راه رفتن لزوماً به معنای توقف تخریب غضروف نیست. برنامه مراقبتی باید بر اساس وضعیت هر بیمار تعیین شود.
 

چه زمانی برای بررسی مشکلات زانو به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر زانوی شما مرتب درد می‌گیرد، متورم می‌شود، هنگام راه رفتن خالی می‌کند یا دامنه حرکت آن کاهش یافته است، بهتر است توسط متخصص ارتوپدی بررسی شود.
در صورت تورم شدید و ناگهانی، قرمزی و گرمی زانو همراه با تب یا ناتوانی در تحمل وزن پس از آسیب، باید فوراً ارزیابی پزشکی انجام شود. 
مراجعه به متخصص ارتوپدی یا دکتر تعویض مفصل زانو مانند دکتر طاهری اعظم می‌ تواند به تشخیص علت درد، بررسی وضعیت مفصل و انتخاب برنامه درمانی مناسب کمک کند.

سؤالات متداول درباره جلوگیری از آرتروز زانو

آیا پیاده‌روی از آرتروز زانو جلوگیری می‌ کند؟
پیاده‌روی منظم به کنترل وزن و حفظ سلامت عضلات کمک می‌ کند و می‌ تواند بخشی از برنامه کاهش عوامل خطر آرتروز باشد. بااین‌حال، به‌تنهایی پیشگیری قطعی را تضمین نمی‌ کند.

آیا دویدن باعث آرتروز زانو می‌ شود؟
دویدن تفریحی در افرادی که زانوهای سالم دارند، لزوماً باعث آرتروز نمی‌ شود. سابقه آسیب، شدت فعالیت و شرایط جسمی فرد اهمیت دارند.

آیا آرتروز زانو ارثی است؟
ژنتیک در احتمال ابتلا نقش دارد، اما داشتن پدر یا مادر مبتلا به آرتروز به معنای ابتلای قطعی فرزندان نیست.

آیا کاهش وزن از آرتروز زانو جلوگیری می‌ کند؟
حفظ وزن سالم یکی از اقدامات مهم برای کاهش خطر آرتروز زانو است. کاهش اضافه‌وزن می‌تواند فشار واردشده به مفصل را کمتر کند.

آیا مصرف کلسیم و ویتامین D از آرتروز جلوگیری می‌ کند؟
کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند، اما شواهد کافی وجود ندارد که مصرف مکمل آن‌ها در افراد بدون کمبود از آرتروز زانو جلوگیری کند.

از چه سنی باید مراقب آرتروز زانو باشیم؟
سن مشخصی وجود ندارد. بهتر است حفظ وزن سالم، فعالیت بدنی منظم و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی از دوران جوانی مورد توجه قرار بگیرند.

آیا بالا و پایین رفتن از پله باعث آرتروز زانو می‌ شود؟
استفاده معمول از پله در افراد سالم لزوماً باعث آرتروز نمی‌شود. بااین‌حال، حمل بار سنگین هنگام استفاده مکرر از پله یا وجود مشکلات قبلی زانو می‌تواند فشار و علائم را افزایش دهد.

جمع‌بندی

برای جلوگیری از آرتروز زانو لازم نیست فعالیت‌های روزانه خود را محدود کنید یا از ترس ساییدگی مفصل، ورزش را کنار بگذارید. برای شروع مراقبت از زانوها، این چند اقدام را در برنامه روزانه خود قرار دهید:

• فعالیت بدنی منظم داشته باشید و به‌تدریج زمان آن را افزایش دهید.
• حداقل دو روز در هفته عضلات پا و لگن را تقویت کنید.
• در صورت اضافه‌وزن، برای کاهش تدریجی آن برنامه‌ریزی کنید.
• هنگام ورزش و فعالیت‌های سنگین از آسیب‌دیدگی زانو پیشگیری کنید.
•   دردهای مداوم یا تورم زانو را نادیده نگیرید.
• با رعایت این عادت‌ها می‌توانید عوامل خطر قابل‌کنترل را کاهش دهید و برای سال‌های بیشتری عملکرد مناسب مفاصل خود را حفظ کنید.

منابع

• https://www.cdc.gov/arthritis/risk-factors/index.html
• https://www.cdc.gov/arthritis/prevention/index.html
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11488261/
• https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2023-rehab_knee.pdf
• https://www.nhs.uk/symptoms/knee-pain/